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Plano RedBull de 8 semanas para fazer 50 quilômetros de pedal

  • 26/08/2020

Se você é ciclista iniciante, talvez só a ideia de pedalar 50 quilômetros já soa assustadora. Mas sabe que, com planejamento e preparo, não é assim tão difícil?


Planos assim são interessantes porque eles te ajudam a não se acomodar, e a querer melhorar cada vez mais. Quando você conseguir pedalar 50 quilômetros, vai querer pedalar 70, 80, e depois vai querer 100, 120, 150…

Mas um bom plano é um plano realista e com várias etapas, para ir aos poucos. Por isso, a RedBull bolou um guia que dura oito semanas, de segunda a domingo e inclui dias de treino e dias de descanso. Confira abaixo:


No site da RedBull, você pode fazer o download do plano de treinamento em PDF, em inglês (https://downloads.redbull.com/rbuk/redbull.com/cycling-training-guide.pdf) 

Agora, vamos a alguns detalhes da planilha. De acordo com o site da RedBull, cada treino tem uma Taxa de Esforço Percebido (que é a sigla RPE encontrada na tabela). Esta “é uma indicação numérica de quanto você deve trabalhar, desde o RPE 1 (esforço mínimo) até o RPE 10 (esforço máximo). Para a maioria das sessões de treino, você deve estar trabalhando em um ritmo confortável o suficiente para manter uma conversa leve, mas em alguns pontos o plano, ele vai te pressionar mais por curtos períodos”.


As semanas do treino

A primeira semana trabalha a confiança e o conforto na bicicleta. É o período para você testar posições na bicicleta, o jeito de pedalar e os ajustes necessários para começar corretamente.

Na segunda semana, você vai conferir os ajustes que fez na primeira e se os problemas encontrados foram realmente sanados.

Desde a primeira semana de treinos, não se esqueça de sempre se hidratar bem durante os pedais.

A terceira semana serve para a técnica de pedalar: “você deve estar empurrando o pedal com a ponta do pé, os joelhos apontando para frente. Tente pedalar a uma cadência de 80 rotações por minuto (RPM), rodando com uma marcha mais leve é mais fácil e faz você se sentir que está diminuindo seu tempo. Comece a usar um dos seus dias de descanso para incluir uma sessão de treinamento cruzado, como natação ou corrida. E no seu treino de bike no meio da semana, adicione uma acelerada com nível de esforço de 20 minutos (RPE 5-6) aumentando seu ritmo ou planejando uma rota com subidas”.

Ao chegar na quarta semana, você conseguirá pedalar duas horas no fim de semana. Durante esse pedal, o indicado é comer e se hidratar várias vezes e em poucas quantidades (por exemplo, a cada 20 ou 30 minutos, coma alimentos naturais, com alto teor de carboidratos, como bananas e frutas secas). O site dá a sugestão de parar no meio do pedal para tomar um café, se você ainda achar que duas horas de pedal ininterruptas pode ser pesado.

A quinta semana serve para relaxar um pouco, com poucos treinos. A ideia é misturar exercícios cardiovasculares com atividades fortalecedoras, como pilates.

A partir da sexta semana, o trabalho mais pesado começa: subir montanhas “pedalando gradualmente para um esforço de RPE 7-8 por curtos períodos de tempo. Ao subir colinas e morros com sua bike, é importante ficar relaxado, mantendo uma cadência alta. Embora você possa ver os profissionais pedalando fora do selim balançando-se de um lado para o outro, por enquanto procure permanecer sentado, apenas em pé quando uma explosão ocasional de energia é necessária”.

Entrando na semana 7, “Use a primeira sessão da semana para se concentrar em subir novamente, aumentando o ritmo com cuidado até chegar a um esforço máximo de RPE 8. Tente fazer três séries dessas subidas, fazendo um intervalo de cinco minutos entre cada uma. Verifique sua técnica quando descer. Sempre mantenha seus olhos na estrada e freie antes de entrar em uma curva, nunca enquanto estiver nela. Se você estiver com uma bike de estrada com guidão curvado, use a parte de baixo do guidão – isso facilitará a frenagem e distribuirá seu peso uniformemente, melhorando a tração e o controle. Faltando apenas uma semana para o seu grande Dia na bike, pense em fazer um serviço de revisão da sua bicicleta – verifique seus freios, engrenagens e correntes, substituindo os cabos esticados ou pastilhas gastas”.

A última semana servirá de preparo final para o grande dia. Não treine pesado nessa semana, apenas sessões leves e curtas. Use esses dias para preparar suas roupas e seu kit para o gran finale.

Com certeza, será um grande dia, e você vai se sentir muito orgulhosos. Bons treinos!

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