Dica

6 dias para curtir as festas sem perder a forma

• 16/12/2019

É sempre uma luta manter os treinos, o peso e curtir as festas de fim de ano, certo? A chave é procurar o mínimo de periodicidade em vez de perfeição. Você pode não conseguir realizar exatamente o que tinha planejado, mas é melhor fazer pouco do que nada.

Preparo físico depende de periodicidade. Se o intervalo entre treinos é muito grande, por exemplo, entre 3 a 4 dias, você começa a perder condicionamento e o hábito de realizar a atividade. Use os macetes abaixo para não deixar de curtir as festas de fim de ano e continuar treinando.

1 Pedale 1 km

1 km é melhor que nada, certo? Se você está sem tempo, vista-se e pedale uma versão micro do seu treino. Isso vai limpar a sua mente, queimar algumas calorias e, mais importante, manter as engrenagens do seu corpo em movimento.

Se você não tem tempo nem para 1 km, vá de bike almoçar ou ao shopping. Enfim, 1 km é 1 km. Ainda conta.

2 Tente uma pedalada de 25 minutos

Só porque você não consegue fazer seu treino completo, não significa que está tudo perdido. Use essa versão reduzida para afastar a preguiça interior. Faça cinco minutos de pedal leve, depois pedale por 15 minutos em um esforço fora da sua zona de conforto. Você vai saber que está lá quando puder escutar sua respiração e não conseguir conversar facilmente. Em seguida, volte para o pedal leve por mais dois minutos para esfriar.

3 Faça treinos intervalados de curta duração

Impulsione seu metabolismo por horas depois da pedalada com este treino. E ele é tão divertido que você pode continuar fazendo o ano todo. Fique atento: um curto treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT em inglês) tem um grande efeito.

É melhor fazê-lo não mais do que uma vez por semana se você está começando. Mas se você já está acostumado faça duas vezes, com alguns dias de intervalo entre eles.

Aqueça com uma pedalada leve de dois minutos – comece com um esforço leve e aumente para um ritmo pouco mais rápido. Em seguida, continue neste ritmo por cinco minutos para continuar seu aquecimento. Depois, faça um sprint pesado por 30 segundos e se recupere com 90 segundos em ritmo moderado – essa é uma série. Repita oito vezes antes de pedalar leve por dois minutos para esfriar o corpo.

4 Encurte seu treino de força

Em vez de tentar espremer vários exercícios de força no seu treino, escolha quatro ou cinco e faça supersets deles, o que vai te poupar tempo. Por definição, superset é uma técnica em que você faz dois exercícios em sequência com quase nenhum descanso entre eles.

Portanto, você ganha muito em um curto período de tempo. Abaixo está um exemplo de superset de força.

Faça de 8 a 12 repetições de cada exercício, quantas forem necessárias para fazer com que seus músculos atiguem. Você pode ajustar o número de séries de acordo com o tempo disponível.

Puxe e empurre = supino ou flexão seguido de levantamento de peso ou pulley costas

Agachamento e flexão = agachamento e flexão de pernas em uma bola

Pressione e segure = flexão de bíceps e press de ombros + pranchas

5 Esfrie o corpo voltando para casa

O processo de desaquecimento é extremamente importante, pois ajuda o corpo a retornar ao estado de repouso. Mas você pode fazê-lo no caminho para casa. Pedale leve por alguns minutos para baixar seu ritmo cardíaco e termine com um alongamento no chuveiro.

6 Se tudo falhar, vá de escada

Se nada der certo e você não conseguir treinar, procure uma atividade física no seu dia a dia. Recentemente, eu estava sediando um evento de dia inteiro no aeroporto. Consegui 20 minutos e usei para subir e descer um único lance de escadas várias vezes. Eu aumentei meu ritmo cardíaco, me exercitei o suficiente e me senti melhor fazendo isso.

Curtir as festas pode ser mais fácil se você cumprir os treinos estipulados quando tiver tempo e usar um dos atalhos quando não puder. Aproveite!

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