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5 técnicas de relaxamento que todo ciclista deveria testar

• 05/09/2019

Os ciclistas são propensos a colocar muita pressão extra em si mesmos. Seja por excesso de treinos, por tensão pré competição ou por simples tensão muscular. Por isso, conhecer algumas técnicas de relaxamento pode deixar muitas situações menos estressantes.

E antes que você pense que preocupar-se com o emocional é bobagem, vale lembrar que, além de despertar aquela ansiedade nada agradável, o estresse também pode afetar o seu rendimento no pedal. A resposta fisiológica ao estresse costuma ser um aumento nos níveis de cortisol. E o aumento desse hormônio por sua vez resulta em problemas para dormir, ganho de peso, baixo humor e fadiga.

As técnicas de relaxamento oferecem um caminho simples e fácil de diminuir a tensão muscular e respirar mais facilmente, fazendo com que você melhore o desempenho, seja em uma trilha ou até mesmo no escritório. Confira as sugestões de técnicas relacionadas pela Bicycling.com, experimente cada uma delas e veja o que melhor funciona para você. 

Técnicas de relaxamento para dentro e fora das trilhas

1) Em qualquer momento estressante: varredura do corpo

Quando você se sentir ansioso procure analisar onde esse sintoma se faz presente em seu corpo. É mais para o lado direito ou esquerdo? Para cima ou para baixo? Não há uma resposta certa para essas perguntas. Entretanto, quanto mais você puder substituir os pensamentos estressantes pela curiosidade sobre o que está acontecendo em seu corpo e mente, menor a probabilidade da ansiedade tomar conta de você. 

Essa técnica é também chamada de escaneamento corporal e você pode pesquisar por ela para se aprofundar mais no método.

2) Antes de uma competição: respiração diafragmática

Se você prestar atenção ao início de qualquer prova, verá pilotos profissionais fazendo inspirações profundas e completas. Eles provavelmente lembram que o estresse é apenas o corpo se preparando para enfrentar o desafio.

Ao respirar, devemos voltar nossa atenção a um músculo localizado entre o tórax e o abdômen, conhecido como diafragma. A chamada respiração diafragmática nada mais é que a “respiração abdominal”. Ou, em outras palavras, “respirar com a barriga”, já que é possível perceber a movimentação dessa região devido à entrada e à saída do ar.

A contagem precisa de suas respirações não é o que mais importa. Preste atenção em como a respiração profunda afeta seu ritmo cardíaco, percebendo o ritmo que melhor o ajuda a desacelerar. Acrescente um pouco da vibe pré-competição à técnica, repetindo frases como “uma volta de cada vez”.

3) Para adormecer: relaxamento progressivo ou contagem inversa

O sono é fundamental para um bom desempenho e para a saúde geral. Quando sua mente está correndo demais, tente esta tática: vá com as suas mãos até a região dos pés (ou vice-versa). Então aperte e solte cada grupo de músculos – por exemplo, mãos, pulsos e antebraços, depois bíceps e braços, a partir do seu rosto siga para baixo e vá para o peito, estômago e, em seguida, finalize nas pernas.

Se você precisa de mais de um foco externo para distrair sua mente das preocupações na hora de dormir, experimente combinar a respiração diafragmática com a contagem regressiva de 10, depois nove, depois oito, e assim por diante.

4) Durante um treino difícil: relaxamento mini-progressivo

Talvez você nunca tenha considerado relaxar em meio a um treino difícil. Mas se você não está no ritmo planejado, a tensão – e não a falta de esforço ou talento – pode ser a culpada.

Ao invés de enlouquecer com aquele treino intervalado mais lento que a média, tire algum tempo durante a recuperação para um relaxamento mini-progressivo. A técnica consiste em tensionar cada parte do corpo por cerca de 10 segundos e relaxá-la por 15 a 20 segundos, prestando atenção às sensações desencadeadas. Por exemplo, faça o movimento de um punho cheio de raiva, depois solte-o. Ou tensione e depois relaxe os ombros.

5) Quando você está lesionado: relaxamento autogênico com visualização

As lesões causam um duplo golpe de estresse – você não só está ansioso porque está ferido, mas porque fica impossibilitado de uma das principais técnicas de relaxamento. Afinal, dependendo do tipo de lesão que você tem, você pode não querer tensionar muitos músculos. 

Procure, portanto, concentrar-se em simplesmente relaxar cada grupo muscular um por um enquanto respira profundamente – é a técnica chamada relaxamento autogênico.

Ao fazer isso, você também pode usar imagens, uma ferramenta poderosa para reforçar a cura. Imagine uma sensação de calor viajando da cabeça aos pés. Ou imagine a parte do seu corpo machucada reparando e regenerando. Quanto mais você imaginar um movimento em sua cabeça, mais fácil será para ficar calmo, relaxado e seguir em frente.