Dica

Superalimentos para turbinar a performance

• 07/04/2016

Confira uma lista de superalimentos que, aliados aos treinos, vão te ajudar a turbinar a performance no pedal

POr: Ativo/Prólogo

Os superalimentos (ou super foods) são chamados assim porque contêm uma grande quantidade e variedade de nutrientes, capazes de turbinar a performance de atletas de endurance como ciclistas e triatletas. São alimentos que dão mais gás, melhoram o sistema imunológico, o funcionamento dos músculos e a recuperação pós-treino – dentre muitos outros benefícios. “Os superalimentos são super porque apresentam altas concentrações de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes (cerca de 20 a 30% das necessidades diárias recomendadas em 100g)”, explica a nutricionista e especialista em densidade nutritiva Alessandra Luglio, da Clínica P4B Health.

O que muita gente não sabe é que esses superalimentos são alimentos “comuns”, facilmente encontrados no nosso dia-a-dia, sendo necessário apenas procurar incluí-los com mais frequência no cardápio diário. Alessandra Luglio acredita que consumir superalimentos é uma tendência não apenas entre os atletas, mas também entre pessoas que buscam uma dieta mais saudável e nutritiva. “Hoje, as pessoas estão preocupadas em melhorar a saúde e para isso precisam fazer escolhas nutricionais inteligentes, onde consumam menos calorias e mais nutrientes por porção, optando por alimentos chamados funcionais, com alta densidade nutritiva, como os superalimentos”, explica ela.

Confira a seguir uma lista de superalimentos indicados por especialistas em nutrição para quem busca turbinar a performance no pedal:

Alho - Tem ação vasodilatadora, o que melhora a circulação do sangue, além de fortalecer a imunidade, prevenindo gripes e resfriados. Também é boa fonte de vitamina B6, tem ação antifúngica e faz muito bem para o coração. “Há um composto no alho chamado ajoene, que é um antioxidante natural e anticoagulante, ajudando assim na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica o médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, do Linnus Institute.

Gengibre - Possui ação anti-inflamatória e termogênica, além de melhorar a imunidade e ser tonificante para o coração.

Oleaginosas - Castanhas do Pará, amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc. São fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, especialmente ricas em Ômega 3, que atuam na redução do colesterol, triglicérides e pressão arterial. “Cada uma delas tem características próprias que são ideais para os esportistas. Considero o ideal um mix de vários tipos, onde podemos pegar um pouco de cada qualidade oferecida por elas”, aconselha Gilberto.

Abacate - Rico em vitamina E e em um antioxidante chamado glutationa, relacionado ao rejuvenescimento, recuperação celular, que participa ativamente do sistema imune ao neutralizar a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física. Reforça a imunidade e é fonte de gordura monoinsaturada, que ajuda no controle dos níveis de colesterol, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Banana - Destaca-se pela alta concentração de carboidratos de rápida absorção e substâncias que diminuem a inflamação sistêmica do corpo, evitando câimbras e melhorando a performance.

Cacau - É rico em compostos que estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo bem-estar) e antioxidantes que combatem os radicais livres, auxiliando no rendimento.

Quinoa - É ótima fonte de proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos (ômegas 3 e 6). Contém triptofano, um aminoácido precursor de serotonina.

Chia - Rico em proteínas e com alto valor energético, esse grão é considerada um superalimento por seu alto poder energético. “Esses grãos pequenos – que incham até doze vezes o seu tamanho quando colocados em água (por isso também têm alto poder de saciedade) – eram consumidos por guerreiros astecas em suas longas caminhadas”, explica o nutricionista esportivo Marco Jafet, da Jafet Nutrição.

Batata-doce - Rica em potássio, ferro, cálcio, vitaminas A, C, E e B1, B5, fortalece o sistema imunológico e é fonte de energia.

Beterraba - Rica em nitrato, um dos precursores do óxido nítrico, composto que além de auxiliar no rendimento durante o exercício proporciona uma recuperação muscular mais eficiente.

Coco - Sua água é um excelente repositor energético e ótima escolha para hidratação. Já a polpa (e o óleo) tem muita energia para alimentar os músculos, antes e depois do exercício, graças aos triglicérides de cadeia média (TCM).

Frutas vermelhas - Frutas como morango, groselha, framboesa, cranberry, goji berry e mirtilo (blueberry) são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina C e antioxidantes. Evitam estresse celular e o envelhecimento gerado pela atividade física extenuante (radicais livres).

Ovos - Boa fonte de proteínas e vitaminas A e D, também contém colina, ferro, zinco e ácido fólico. É considerado um alimento de alto valor biológico e um dos mais completos, pois contém ligações singulares de aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares.

Brócolis – Possui elevada concentração de vitaminas, minerais (em especial o cálcio) e fibras. O ideal é prepara-lo no vapor, pois assim perde muito pouco do seu valor nutritivo e se torna prático para o consumo. “Ele contém um fitoquímico (indole-3-carbinol – I3C) que auxilia na liberação equilibrada de estrógeno, o que indiretamente irá regular a testosterona”, explica Georgia Bachi, que é mestre em Nutrição e Alimentos, além de especialista em nutrição esportiva.

Salmão - Proteína de origem animal, é rico em Ômega 3, além de conter vitaminas D e K, responsáveis pelo desenvolvimento e força dos ossos. “Essas vitaminas estão relacionadas ao desenvolvimento do sistema osteomuscular, primordial para os atletas, e o ômega 3 tem ação anti-inflamatória, que contribui para o metabolismo dos músculos”, explica Gilberto Kocerginsky.