Dica

Exercícios para ganhar velocidade

• 25/03/2015

Para melhorar a média de km/h no pedal, não basta fazer exercícios apenas de tiros de velocidade

Por: Ativo/Prólogo

A habilidade de pedalar rápido no ciclismo não se restringe apenas a uma boa aceleração, mas está relacionada principalmente à capacidade de manter uma velocidade alta e constante durante um longo trajeto ou período de tempo. Assim, os conhecidos tiros de velocidade são apenas parte do treinamento para que o ciclista tenha uma evolução nesse sentido.

Segundo Ricardo Arap, diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, o ganho em relação à velocidade média só acontecerá a partir de um trabalho mais amplo, que envolva também o desenvolvimento de outras qualidades importantes ao ciclista. “Quanto melhor e mais experiente o atleta, maior a importância dos detalhes técnicos e biomecânicos para essa evolução. Maior até que o próprio ritmo de treinamento em si”, explica Arap, comentando que com oito semanas de trabalho, dependendo da dedicação e do nível de condicionamento do ciclista, é possível aumentar 1 km/h na média. “Quatro treinos por semana é o número ideal, mas pode variar de três a seis treinos de acordo com o grau do objetivo”, acrescenta. A seguir, ele sugere alguns exercícios para um trabalho focado nesse objetivo.

Tiros

Treinos de tiros são importantes, mas os demais também são. Assim, o que fará a diferença é evoluir não apenas nos tiros, mas também na base e demais variáveis, como endurance, resistência aeróbica, força específica, técnica, potência, ritmo e eficiência na cadência. Por isso a planilha deve ser seguida à risca, com a mesma motivação e disciplina, seja no treino de velocidade, no técnico, no regenerativo ou no longão.

Tipo de treino: velocidade
Percurso: plano
Aquecimento: 8 km girando leve
Treino principal: 6 x (2 km forte + 2 km fraco)
No forte: relação 53 x 16, acima de 105 rpm
No fraco: relação 39 x 16 ritmo leve
Desaquecimento: 2 km girando leve

Regenerativo

O regenerativo é essencial não apenas para a recuperação após treinos intensos, mas também para a adaptação do corpo aos estímulos, pois só assim os ganhos em termos de condicionamento serão assimilados pelo organismo.

Tipo de treino: agilidade e resistência aeróbica
Percurso: plano
Distância: 40 km – 4 voltas de 10 km
Relação: 39 x 15
Cadência: 100 rpm
Ritmo: moderado e constante

Subidas

A cada sete ou dez dias é imprescindível realizar um trabalho de força específica em subidas, o que consequentemente também ajudará no desenvolvimento das outras variáveis comentadas antes.

Tipo de treino: manutenção
Distância: 40 km
Percurso: 5 subidas íngremes
Relação: 53 x 21 / 53 x 19 / 53 x 17 / 53 x 21 / 53 x 19
Ritmo: moderado e progressivo na subida, soltando para descansar na descida

Longões

Todo ganho referente ao condicionamento físico e aperfeiçoamento técnico deve ser colocado em prática nos treinos mais longos. O intuito é tentar ao máximo possível vivenciar o ritmo a ser adotado em uma competição, em termos de esforço, tempo e distância de pedal.

Tipo de treino: endurance e ritmo
Tempo total: 2h15’
Relação: livre
Cadência: 85 rpm