Dica

Falta tempo para treinar?

• 18/09/2014

Mantenha a forma e ganhe condicionamento com apenas 1 hora de treino

O corre-corre das grandes cidades torna o tempo cada vez mais escasso, de modo que encaixar uma planilha de treinos no meio de uma semana atribulada é sempre complicado. A solução, então, é otimizar o treinamento para ganhar tempo. Segundo Caio Vinícius, treinador da MPR Assessoria Esportiva, com 1 hora de treino, ao menos três dias por semana, é possível não só manter a forma, mas também ter uma evolução no condicionamento. As três atividades semanais podem ser divididas em treinos de tiros, exercícios técnicos e subidas, sendo cada sessão compreendida por 10 minutos de aquecimento, 40 da atividade específica e outros 10 para soltar. Vale lembrar que 40 minutos é um excelente tempo para fazer um treino de velocidade e de escalada. São duas atividades que trabalham no limiar anaeróbico e este período de treinamento é o máximo recomendado para esse tipo de prática. Fundamental para quem vai fazer uma prova longa, o trabalho de volume é o único que fica defasado em treinos de 1 hora. O ideal é tentar encaixar um treinamento com um pouco mais de quilometragem no fim de semana.

Treinos de tiro – aumento de velocidade e VO 2 máximo

Treino 1
- 10 min de aquecimento
- Tiros de 4 min forte / 2 min leve (até completar 40 min)
- 10 min de desaquecimento

Treino 2
- 10 min de aquecimento
- Tiros de 3 min / 1 min (até completar 40 min) – começando forte, mas numa intensidade que ainda possa ser aumentada progressivamente a cada tiro
- 10 min de desaquecimento

Treino 3
- 10 min de aquecimento
- Tiros de 5 min forte / 2 min leve (até completar 40 min)
- 10 min de desaquecimento

Treinos de técnica - economia de energia e ganho de condicionamento

Os treinos específicos de técnica devem trabalhar cadência e ritmo, com intensidade moderada e controle pelo tempo estabelecido. Para melhorar a técnica de pedalada, o ideal é pedalar com uma perna só, alternando em cada trecho de aproximadamente 500 metros (essa série pode ser repetida entre três e cinco vezes com cada perna), ou rodar com a cadência acima de 120 rotações por minuto.

Treinos de subida –  ganho de força e melhora no terreno específico

Treino 1
- 10 min de aquecimento no plano
- 40 min de subida em ritmo moderado e contínuo
- 10 min de desaquecimento

Treino 2
- 10 min de aquecimento
- 40 min, subindo e descendo um trecho entre 500 metros e 1 km, alternando entre subir sentado e em pé
- 10 min de desaquecimento

Treino 3
- 10 min de aquecimento
- 40 min subindo 1 km forte e rodando 3 km moderado no plano
- 10 min de aquecimento

Intensidade

Com base na Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

- Aquecimento/desaquecimento: de 55% a 60% da FCM
- Leve: de 65% a 70% da FCM
- Moderado: de 75% a 80% da FCM
- Forte: de 85% a 90% da FCM

Conteúdo publicado na revista VO2 Bike, edição 104, julho/agosto 2014
Por Daniel Balsa