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Dor no joelho ao pedalar? Um desses 7 fatores pode ser a causa

• 11/06/2021

Um grande motivo para as pessoas entrarem no ciclismo é que é um esporte de baixo impacto. O que significa portanto que é suave para as articulações.

No entanto, também é extremamente repetitivo: suas pernas giram em torno de 4.000 a 5.000 rotações por hora. Por isso, a dor no joelho ao pedalar pode sim ser uma constante.

Muitas vezes fatores simples, como o ajuste da bicicleta ou técnica, acabam sendo a causa mais comum da dor no joelho ao pedalar. O que talvez faça você se perguntar: então andar de bicicleta faz mal aos joelhos?

A resposta curta é não. Andar de bicicleta é ótimo para sua saúde em geral e é fácil para as articulações. A resposta longa é que existem alguns pontos – relativamente fáceis de corrigir – que podem estar causando essa dor. Confira abaixo quais são eles e como fazer um bom ajuste para pedalar sem desconforto.

7 FATORES QUE PODEM CAUSAR DOR NO JOELHO AO PEDALAR

1) Você vai de 0 a 60

A principal maneira pela qual os ciclistas machucam os joelhos é, de repente, pedalar mais rápido ou mais forte do que antes. Seus tecidos conjuntivos não são condicionados para suportar a carga que você está colocando sobre eles e suas articulações ficam inflamadas e canalizadas. A solução: aumente sua quilometragem ou tempo de pilotagem progressivamente, de 20 a 25 por cento a cada semana.

Seja igualmente prudente ao adicionar intervalos, sprints e subidas. Não vá do nada a repetições de colina. E sempre se aqueça adequadamente, para que seus músculos e tecidos conjuntivos fiquem aquecidos e seus fluidos sinoviais (a lubrificação natural de suas articulações) fluam antes de você acelerar com tudo.

2) Você está sentado no lugar errado

O ajuste incorreto do selim pode resultar em estresse, dor e lesões. Para realizar uma verificação rápida, coloque seus pedais nas posições 6 horas e 12 horas e descanse o calcanhar no pedal inferior, diz a ciclista Sara Bresnick, também especialista em ajuste e proprietária da Pedal Power Training Solutions em Medford, Massachusetts.

“Sua perna deve estar reta, o que equivale a uma flexão de joelho de 20 a 25 graus quando presa. Quando os dois pés estão posicionados paralelos ao chão (3 horas e 9 horas), o joelho da frente deve estar sobre a planta do pé”, recomenda Bresnick.

Como regra geral, se a frente do joelho dói, levante um pouco o selim ou mova para trás em relação ao guidão. Se a parte de trás do joelho doer, abaixe um pouco o selim ou mova para frente em relação ao guidão. Lembre-se de que até mesmo milímetros em movimento podem causar um grande impacto, então não mova as configurações de uma só vez.

Se a dor no joelho ao pedalar (ou em qualquer outra parte do corpo) persistir apesar de seguir um cronograma de pilotagem inteligente, peça a um profissional para marcar o ajuste da sua bicicleta.

3) Você pedala lento e pesado

Empurrar marchas pesadas em uma cadência baixa – abaixo de 60 a 75 rpm – coloca uma alta carga na patela (rótula) a cada pedalada. Por isso use suas engrenagens para diminuir a carga e aumentar sua cadência para girar acima de 80 rpm. Bônus: girar mais rápido em marchas mais baixas demonstrou melhorar a resistência.

4) Você deixou o core ficar fraco

O que o seu core tem a ver com os joelhos? Quase tudo. Seu core, que inclui quadris e glúteos, forma a plataforma a partir da qual você empurra quando está pedalando. Também o mantém estável no selim. Quando cansa, sua mecânica de pedalada falha.

Em um estudo com 15 ciclistas competitivos, os pesquisadores descobriram que as pernas dos ciclistas se moviam significativamente mais de um lado para o outro, colocando dessa forma mais estresse nas articulações do joelho e abrindo caminho para a dor, após um treino exaustivo, do que quando pedalavam com os músculos do core descansados. Portanto, trabalhe o core regularmente para mantê-lo forte e resistente à fadiga.

5) Sua amplitude de movimento está diminuída

Podemos debater os méritos do alongamento para os ciclistas por horas e horas, mas é indiscutível que, se você tiver pouca amplitude de movimento, sua pedalada pode acabar causando dor, pois sua rótula não consegue acompanhar de maneira saudável. 

O alongamento e o uso do rolo de espuma nos principais músculos das pernas podem ajudar a evitar a dor. A massagem regular também ajudará a quebrar aderências e evitar portanto que os músculos fiquem presos.

6) Suas presilhas precisam de ajustes

A posição do pé tem um efeito direto sobre os joelhos, por isso é essencial que as travas sejam colocadas corretamente. Posicione as travas de forma que a planta do pé fique diretamente sobre (ou até um pouco atrás, se você tiver tendência a dor no joelho ao pedalar) do eixo do pedal. 

Os ângulos das presilhas devem estar alinhados com o ângulo natural dos calcanhares. Afinal incliná-los para dentro ou para fora de forma não natural pode causar tensão nos joelhos. Ao ajustar a flutuação do pedal, lembre-se que mais não é melhor.

“Flutuar demais permite que os joelhos se movam para todos os lados”, diz Bresnick. E isso não apenas desperdiça watts, mas também sobrecarrega as articulações. O ponto ideal é de cerca de 4,5 graus de flutuação.

7) Você agacha de forma errada

A forma adequada de agachamento é um tópico de debate contínuo. Mas uma coisa em que todos concordam é que é ruim inclinar-se para a frente e/ou colocar o peso na ponta dos pés.

Assim, é  vital que seus pés permaneçam apoiados no chão – não levante os calcanhares – e que você mantenha o peso sobre a base do pé, diz Harvey Newton, ex-consultor de condicionamento e força do ciclismo nos EUA e criador do o Sistema de Treinamento de Força para Ciclistas. 

Além do mais, o agachamento parcial pode resultar em maior estresse no joelho do que o agachamento completo. “Portanto, restringir a amplitude de movimento pode causar, em vez de prevenir, problemas nos joelhos”, diz Newton.

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