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6 exercícios de perna para dar mais potência na bike

  • 10/01/2020

Alguns exercícios para membros inferiores que vão aprimorar e equilibrar a musculatura específica para o ciclismo.


Ciclistas talentosos parecem pedalar sem fazer muito esforço. Enquanto isso nós, mortais, sofremos quando o ritmo aumenta ou a montanha chega. Sim, a genética tem um papel importante – os Eddy Merckxs da vida nascem assim: precisam ralar, claro, pero no mucho. Mas, independentemente de suas habilidades inatas, a maneira e intensidade com que se gira o pedivela afeta diretamente o desempenho. Quanto mais suavemente você faz o movimento de rotação com as pernas, mais relaxado e estável seu tronco fica. Quanto mais seu tronco se mover, menos eficiente você será.

Existe até mesmo uma técnica para se produzir um estilo macio de pedalada, expressa na frase pouco original “pedalar em círculos”. Se você apenas pressionar o pedal para baixo no topo do ciclo – e não aplicar força durante os 360 graus da rotação –, estará longe da eficiência máxima do movimento.

Os ciclistas mais aficionados costumam usar o termo souplesse para denominar um estilo de pedalada suave, em que a pessoa não desperdiça energia com movimentos do tronco e não se contorce sobre o selim. São atletas com aquele giro de pernas perfeitamente firme, que impulsiona a bike para frente de uma forma orgânica, natural.

Por outro lado, girar fazendo rotações pouco fluidas ou colocando excesso de força nos pedais, em geral, ocorre quando há desequilíbrios musculares, o que limita drasticamente sua potência. Dessa forma, arredondar a pedalada e pensar no movimento como um círculo perfeito, e não como um ato de empurrar, pode desenvolver a potência e ajudar a ganhar força. “A ideia é realizar uma pedalada em círculos contínuos, utilizando todos os 360 graus”, diz a personal trainer norte-americana Nicole Simonin.


Antes de começar a praticar pedalar em círculos, assegure-se de que seu bike fit esteja correto. “A posição na bike é crucial, pois te dá a base biomecânica para melhorar o estilo e a eficiência da sua pedalada”, diz Jill Gass, treinadora do USA Cycling, o órgão que rege as provas de bike naquele país. A colocação correta dos taquinhos e a altura do selim significam que seus joelhos estarão alinha- dos, o que vai ajudar muito a maximizar sua potência.

Melhorar a força muscular também incrementará sua habilidade de pedalar fazendo círculos perfeitos. “Exercícios com uma perna só de cada vez podem reduzir os desequilíbrios musculares e fortalecer os músculos mais fracos”, conta Nicole.

A seguir, alguns exercícios para membros inferiores que vão aprimorar e equilibrar a musculatura específica para o ciclismo. Faça o número de repetições recomendadas, com 30 segundos de descanso entre cada movimento. Repita o circuito inteiro uma ou duas vezes para fazer um treino de pernas completo e depois adicione-o à sua rotina de uma a duas vezes por semana.

#1 Agachamento com uma perna


Comece de pé e apoie todo o peso do corpo sobre a perna direita. Levante a perna esquerda à frente do corpo, mantendo os quadris alinhados. Leve os quadris para trás e dobre o joelho direito, agachando cerca de 30 cm. Você pode esticar os braços na frente do corpo para ajudar no equilíbrio. Mantenha o peito erguido sempre. Faça 10 vezes, então repita com a outra perna.

 

#2 Peso morto unilateral

Comece de pé e com o peso do corpo apoiado sobre a perna esquerda. Incline o tronco para frente e, ao mesmo tempo, leve a mão direita em direção ao chão. Deixe o joelho esquerdo dobrar ligeiramente. Retorne à posição inicial e faça 10 repetições. Depois troque de perna.

 

#3 Afundo lateral


Comece com os dois pés unidos e dê um passo lateral para a direita. Coloque os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar, fazendo um afundo lateral com a perna esquerda esticada. Mantenha o peito erguido. Dê um impulso a partir do calcanhar direito para voltar à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, então troque de perna. Para deixar este exercício mais difícil, segure um kettlebell ou um peso de musculação na altura do peito.

 

#4 Elevação de perna lateral

Deite-se sobre a lateral esquerda do corpo, com a perna esquerda dobrada, a mão direita à frente para equilibrar e a cabeça apoiada sobre a mão esquerda. Mantenha a perna direita esticada e levante-a, também esticada, em direção ao teto, depois abaixe-a. Faça 15 repetições, então troque de lado.

 

#5 Ponte com uma perna


Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique a perna esquerda. Contraia os glúteos e pressione o calcanhar direito para levantar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente. Faça 15 repetições e troque de perna.

 

#6 Elevação de panturrilha unilateral

Comece de pé na frente de uma caixa baixa ou de um degrau. Coloque o pé esquerdo na beirada e deixe o pé direito balançar livremente. Apoie-se sobre a parte da frente do pé esquerdo para levantar o calcanhar, dê uma pausa e então abaixe-o lentamente. Faça 15 repetições de cada lado.

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