Artigo

Afinal, precisa ou não precisa alongar?

• 07/10/2021

Veja o que dizem as pesquisas mais recentes sobre o que realmente traz mais flexibilidade

Por Alex Hutchinson para a Runner’s World

Provavelmente só existe um ponto em que todo mundo concorda, no que se refere a alongamento: se você se alongar sempre, durante um bom período de tempo, você vai ficar mais flexível.

As consequências de ser mais flexível, contudo, despertaram polêmica e debates na última década. Reduz ou aumenta o risco de lesões? Ajuda você a ser mais eficiente ou deixa você mais frouxo e descoordenado?

Mas demos menos atenção para as causas dessa flexibilidade aumentada. O que no alongamento que aumenta a amplitude de movimento de nossas articulações?

Um novo estudo publicado no Jornal Escandinavo de Ciência e Medicina do Esporte, de uma equipe de pesquisadores da Universidade de Lisboa, revisa duas teorias conflitantes.

A “teoria mecânica” é a que eu intuitivamente sempre achei certa – que fazer alongamentos sempre altera as propriedades mecânicas dos músculos, tendões e articulações envolvidos, seja deixando-os mais longos ou menos rígidos e resistentes ao próprio alongamento. Se isso for verdade, então aderir a uma rotina de alongamento permite que com o tempo você dobre suas articulações sem precisar aplicar mais tensão, ou aplique menos tensão para alcançar o mesmo ângulo.

A outra possibilidade, a “teoria sensorial”, que preconiza que alongar simplesmente ensina seus músculos e tendões a tolerar mais tensão num movimento. Você pode dobrar ou alcançar mais longe só porque você quer e suporta, não porque você tenha feito qualquer alteração nas propriedades mecânicas das suas articulações.

Para estudar essa questão, os pesquisadores analisaram 26 estudos que mediam as propriedades mecânicas das articulações, de músculos e tendões depois de programas de alongamento entre três e oito semanas. Os participantes de cada estudo se alongaram pelo menos duas vezes por semana, com tempo total na atividade de menos de 20 minutos por semana.

Os resultados indicam que a teoria sensorial pode estar certa. Os participantes de fato ganharam mais flexibilidade e conseguiram tolerar mais tensão ao se alongar, mas as mudanças nas capacidades mecânicas medidas foram mínimas.

Há, claro, ressalvas. A mais óbvia é que oito semanas podem não ser suficientes para fazer diferença. Como os autores do estudo indicam, estudos de treino de força com duração similar tendem a medir os ganhos neuromusculares de força, mas não captam alterações nos músculos propriamente, como aumento de volume. O mesmo vale para alongamento: as mudanças no cérebro vêm rápido, mas as mudanças na estrutura física do corpo levam mais tempo.

Existem muitas questões sobre o tipo, duração e intensidade do alongamento exigido para evidenciar mudanças físicas. Dos estudos revistos, 23 focavam em alongamento estático, três em alongamento dinâmico e três numa técnica chamada facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Vale notar que os autores não são fanáticos contra o alongamento. O principal autor da pesquisa, Sandro Freitas, já tinha publicado um estudo menor que constatou alongamento muscular depois de um programa intenso de oito semanas de alongamento, no qual os participantes chegaram a manter a postura de alongamento por 7,5 minutos (socorro!) sem pausa.

Para a maior parte das pessoas, o que interessa é o resultado. A balança está pesando mais para dispensar o alongamento como um ritual pré-atividade física, e quem defende alongamento feito com regularidade tende a fazer isso mais pelos efeitos de longo prazo do que pelos efeitos imediatos.

Funciona? Melhora performance? Previne lesões? Não há resposta definitiva. Não há evidências inquestionáveis de que ajude, e os prós e contras geram uma trama tão complexa e difícil de estudar que eu não abandonei a crença de que ajuda. É revelador que, na prática, adotar alongamentos seja praticamente universal entre atletas e técnicos.

Enquanto não houver um estudo definitivo, não existe justificativa para ser um xiita do alongamento antes do pedal. Mas se você quiser mudar o alcance dos seus músculos e tendões, sabia que é um processo de longo prazo, que leva meses.

Por: Bicycling