Artigo

Aquecer antes para render mais no pedal

• 22/01/2016

Estudo da Universidade Católica de Brasília sugere que aquecer antes do pedal no leg press 45º aumenta o rendimento na bike

Por: Ativo/Prólogo

Estudo recente feito pela Universidade Católica de Brasília (UCB) e publicado no  Journal of Strenght and Conditioning Research  verificou que aquecer antes de pedalar usando o leg press 45º pode trazer benefícios na performance dos ciclistas. Os pesquisadores verificaram que fazer pelo menos 10 minutos de aquecimento muscular no equipamento antes de encarar os treinos ou competições pode melhorar em até 6% o rendimento nas pedaladas. O estudo analisou 11 ciclistas, que pedalaram mais rápido em um percurso de 20km ao aquecer antes os músculos no leg press 45º. O aquecimento consistiu em cinco séries de cinco repetições com peso máximo. O resultado do estudo reforça a tese de que aquecer antes do pedal melhora o desempenho dos músculos.

Opções mais viáveis

Embora seja muito pouco viável para a maioria dos ciclistas aquecer antes de treinos ou competições no leg press 45º – com exceção do ciclismo de pista -, há outras opções que também ajudam a preparar os músculos nessas situações. Coordenador da área de musculação da academia Bio Ritmo de São Paulo, Giba Medeiros acredita que exercícios de agachamento e afundo também sejam boas opções para ativar a musculatura antes do pedal. Ele explica que no leg press 45º a amplitude de movimento é inclusive menor em comparação ao agachamento ou ao afundo comuns, pois o exercício foca no trabalho dos quadríceps e poupa os glúteos e os isquiotibiais – músculos também trabalhados nos dois exercícios sugeridos. “Acredito até que são mais eficientes que o próprio leg press 45º, já que não pressionam a lombar”, ressalta.

Já Fábio Médici Lorenzetti, diretor da Médici Assessoria Esportiva, acredita que o alongamento básico, direcionado para os grandes grupos musculares, e o aquecimento em cima da bike são as melhores formas para preparar os músculos antes das competições. “Um bom aquecimento pode ser feito com 15 a 20 minutos no rolo de treino, usando uma relação de marcha leve e mantendo uma cadência de pedalada entre 90 e 110 rpm. Outra forma de aquecimento com a bike, segundo Médici, é pedalar em locais próximos ao percurso da prova ou área destinada para aquecimento dos atletas. A sugestão é também utilizar uma relação com marcha leve e fazer um aquecimento de 15 a 20 minutos executando sprints de 50 a 100 m, a cada 2 ou 3 minutos. Ao executar os sprints, explica ele, é como se o atleta estivesse dizendo para o corpo que ele deverá trabalhar com uma frequência cardíaca e respiratória mais elevada, além de preparar a musculatura para o nível de estresse imposto durante a prova.

Benefícios de aquecer antes

Independentemente do exercício feito antes de pedalar, aquecer é muito importante, inclusive para ficar longe de lesões. Quando feito corretamente e com orientação profissional, o aquecimento prepara músculos, tendões e ligamentos para a exigência do esporte. Ao aquecer antes, o atleta eleva sua temperatura corporal, o que promove um aumento de 20% na velocidade de contração muscular, o que consequentemente irá melhorar seu desempenho e contribuir para a prevenção de lesões.

(Fontes: Journal of Strenght and Conditioning Research, Seção de Avaliação Física (SEAFIS) – Prefeitura de Santos, professor Giba Medeiros, da academia Bio Ritmo, e Fábio Médici, da Médici Assessoria Esportiva)