Artigo

Hidratação

• 09/08/2014

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos <br /> Muita gente, na busca por qualidade de vida, acaba por praticar exercícios em condições de calor e umidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor.

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos 

Muita gente, na busca por qualidade de vida, acaba por praticar exercícios em condições de calor e umidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor. 

Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto atualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho fisico do homem. 

Desde os anos 30 são realizados estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: a ideia de que a reposição de água não era necessária para atletas envolvidos em atividades de longa duração. 

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.

A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal. 

OS PERIGOS DA DESIDRATAÇÃO 

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. 

Neste caso, o líquido para a reposição deve conter eletrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória. 

A alta taxa de absorção das bebidas isotônicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação. 

O fato de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta. Portanto, um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam actividade física se beberem líquidos com carboidratos e electrólitos suficientes antes, durante e após o exercício. 

Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos. 

Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação: 

- O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido; 
- A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido; 
- O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia 

Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos 

Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora 

A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios; 

- Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede 
- Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis, por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas 
- Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas 
- Bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos 
- Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados; 
- A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade; 
- Após uma hora de atividade física, desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas, é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente; 
- As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose, neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado 
- Carboiidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8%; 
- O sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida. 

A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória. 

Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal. 

Bike Sport nº10 - Texto: Dra. Ana Oliveira 

Fonte: Bike Magazine