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Saiba o que comer para melhorar seu desempenho no esporte

• 09/08/2014

Para garantir o melhor desempenho esportivo, a alimentação pré, durante e pós-atividade deve ser rica em carboidrato, pois é a principal fonte de energia do organismo. Mas deve-se saber escolher a qualidade do carboidrato para obter o efeito desejado.

Para garantir o melhor desempenho esportivo, a alimentação pré, durante e pós-atividade deve ser rica em carboidrato, pois é a principal fonte de energia do organismo. Mas deve-se saber escolher a qualidade do carboidrato para obter o efeito desejado. 

Pré-treino 

Consumir os alimentos de 30 minutos a uma hora antes do treino. 

Prefira suco de frutas de caixinha com açúcar, bolachas e bolos simples, torradas, pães, milho, batata, mandioca, arroz branco, trigo refinado, geleia, mel, frutas de alto índice glicêmico, como a banana, figo, uva, manga, damasco, uva passa, banana passa, tâmara, ameixa seca. 

Evite excesso de proteína, como queijos, iogurte, leite, carnes, excesso de gordura, como margarina, manteiga, queijo e molhos gordurosos, frituras, alimentos industrializados ricos em gordura, como sorvete, bolachas recheadas, excesso de fibras, como cascas e bagaços das frutas, alimentos integrais, farelos de cereais e barrinha de cereal. Exemplo de lanche: uma banana mais um punhado de uva passa ou uma fatia de pão com geleia ou suco de três frutas diferentes. 

Durante o treino 

Quando a prática é desportiva, sem fins competitivos, a água supre a necessidade de hidratação para atividades com duração máxima de uma hora. Se ultrapassar uma hora, bebidas isotônicas devem ser ingeridas. 

Para fins competitivos é mais indicado o consumo de bebidas esportivas. Nos treinos de ciclismo de curta duração (até uma hora) e alta intensidade, é indicado o uso de bebidas isotônicas e gel de carboidrato. 

Nos treinos longos, poderá ingerir alimentos de fácil digestão, como frutas sem bagaço e casca, maçã, banana ou pêra, sanduíches com pouca proteína, fibra e gordura, como bisnaguinha com um pouco de requeijão light, bolos e bolachas sem recheio, suco de frutas ou gel de carboidrato. Preste atenção na sua tolerância gástrica. A bebida isotônica também poderá ser consumida ao longo do treino para garantir a hidratação e suplementos hipercalóricos diluídos em água para repor as perdas de carboidrato, proteína e gordura, e também fornecer energia. 

Pós-treino 

O objetivo da alimentação no pós-treino é recuperar a energia do músculo. 

Essa refeição deve acontecer até duas horas após o término da atividade física e deve conter todos os nutrientes, carboidrato, proteína e gordura. 

Exemplo do almoço ou jantar: um prato de macarrão com molho de tomate acompanhado de uma carne grelhada ou purê de batatas com peixe grelhado, verduras e legumes variados temperados com azeite de oliva, e uma fruta de sobremesa. 

Exemplo de lanche: sanduíche de pão integral com pasta de atum, preparada com requeijão light ou ricota, alface e cenoura ralada e um suco de frutas ou iogurte desnatado com cereal e morangos picados. 

Fonte: Revista Bicicleta.