Artigo

Musculação e o desempenho no mountain bike

• 08/08/2014

A musculação é a base para a grande maioria dos esportes, e para o ciclismo não é diferente. Quais os benefícios para a pilotagem, fadiga e desempenho ? Qual tipo de treinamento de força é efetivo para o MTB? Antes de responder essas perguntas é preciso entender a exigência física da parte superior e inferior do corpo.

A musculação é a base para a grande maioria dos esportes, e para o ciclismo não é diferente. Quais os benefícios para a pilotagem, fadiga e desempenho? Qual tipo de treinamento de força é efetivo para o MTB? Antes de responder essas perguntas é preciso entender a exigência física da parte superior e inferior do corpo. 

Parte superior do corpo 

Punhos, braços, ombros, costas e abdômen precisam segurar a trepidação e variação que o relevo apresenta. A cada tranco esses músculos contraem fortemente para evitar que as articulações sofram grandes impactos. Uma série de curvas em singles tracks e mudanças de inclinação do tronco, como em subidas e descidas, exigem preparo adequado para quem quer rodar curtas e longas distâncias. Se essa musculatura estiver mais forte e resistente, evitará lesões e o ciclista terá menor sensação de fadiga na parte superior do corpo. A pilotagem precisa de músculos mais resistentes, caso contrário em pouco tempo de pedal estará cansado e terá dificuldade em manter a habilidade técnica. 

É importante e deve ficar claro que, somente treinamento de força não é tão efetivo para aumentar a resistência da parte superior do corpo durante o pedal. É preciso pedalar em locais técnicos para os músculos serem exigidos no tipo de contração do MTB. Quem pedala somente em estrada ?lisa? de terra ou asfalto, quando pega uma trilha técnica fica quebrado durante e depois do treino. 

Parte inferior do corpo 

A musculação mais comum de academia com objetivo de hipertrofiar as pernas, muita carga, poucas repetições (abaixo de 15) e movimentos mais lentos, tem efeito negativo sobre o desempenho aeróbio. Entretanto, o treinamento de força máxima (5 a 6 repetições máximas) e resistência de força (15 ou mais repetições) realizados com movimentos mais rápidos tem efeitos positivos sobre a performance. Alguns estudos têm demonstrado resultados importantes para o desempenho aeróbio (endurance). 

Efeitos positivos do treinamento de força 

Economia de movimento A economia de movimento (EM) é uma maneira de medir quanto de energia o ciclista necessita para pedalar em determinada potência ou velocidade. Quanto menos energia gastar, melhor. Quando se treina musculação de forma específica o ciclista se torna mais econômico e beneficiará o rendimento em provas ou pedais máximos de 6min (como numa subida dura) a 5h (ou mais tempo). 

A medição desse índice (EM) é feita pelo consumo de oxigênio numa potência (watts). Por exemplo, antes do treinamento o ciclista ao pedalar a 160watts consumia 2,37 litros de oxigênio a cada minuto, e após o treinamento passou a consumir 2,13 litros de oxigênio a cada minuto (para os mesmos 160watts). É uma redução de quase 11% no consumo de oxigênio e já foi documentado reduções de 39% após treinos de musculação específicos. Os efeitos da musculação sobre a EM estão relacionados a melhoras da "comunicação" entre o cérebro e os músculos. Chamado de adaptação neuromuscular. 

Fica evidente que o treinamento de força (musculação e movimentos específicos de explosão) tem um papel importante também para o ciclismo. A intensidade do VO2max (pVO2max) e os efeitos da musculação O VO2 máximo é a maior quantidade de oxigênio que o ciclista consegue consumir ao pedalar na frequência cardíaca máxima (no débito cardíaco máximo). O que é preciso desenvolver no corpo para o ciclista aumentar o VO2max. É necessário aumentar peso e volume de ejeção do coração. Ter mais células no sangue que transportam O2 e uma musculatura capaz de utilizar todo esse oxigênio bombeado e transportado pelo coração e células sanguíneas. 

Onde entra o treinamento de força nessa história? Na potência onde o VO2max acontece. A chamada pVO2max ou potência do VO2max. O ciclista que tem melhora sobre a economia de movimento consegue gerar mais potência com o mesmo VO2max. Por exemplo, um ciclista que gera 400watts no VO2max e consome 5litros de O2 por minuto e tem melhora na economia de movimento, pode gerar 410watts consumindo os mesmos 5 litros de oxigênio por minuto. Mesmo VO2max com maior potência. Parece pouco nesse exemplo, mas 10w representa melhora de 2,5% nessa importante intensidade (pVO2max) para o MTB. 

Numa prova de cross country o atleta pedala 20% do tempo na pVO2max, e dessa forma podemos dizer que melhorar esse índice é fundamental para o rendimento. Intensidades supramáximas As intensidades supramáximas são esforços máximos com duração menor que 2min. Ficam em torno de 110 a 150% (ou mais) da pVO2max. Nessas intensidades os efeitos do treinamento de força são ainda maiores. No MTB as explosões musculares de curta duração são frequentes e acontecem em tops curtos e muito inclinados, em ataques ou sprints e nas largadas para quem compete. Esses esforços que tem tempo de exaustão em torno de 6seg a 2min tem um papel relevante. Numa prova de cross country, dependendo do circuito, 22% do tempo total é feito com contrações musculares nessas zonas de potência. 

Foi documentado aumento de 8% nas potências supramáximas depois do treinamento de força adequado. É muita coisa! Periodização e treinamento da musculação A periodização é uma maneira de dividir o treinamento em fases. E a carga de treino de força deve mudar nesses períodos de tempo. Quando estiver pedalando de forma intensa para ganhar velocidade, não deve treinar pesado na academia, pois pode ter excesso de treino e a potência aplicada no pedal será menor, produzindo menos efeito. Se desejar pedalar forte num evento (competição ou pedal com os amigos) pare a musculação da parte inferior pelo menos 9 a 11 dias antes para que os músculos e neurônios se recuperem. 

Existem muitas formas de desenvolver o rendimento, treinos contínuos, intervalados, variados (fartlek) e o treinamento de força. Tudo isso tem que ser prescrito de forma individualizada. E não é simples, por isso é preciso conhecer os limites do seu corpo. Reduzir, aumentar ou manter a quantidade e tipos de treino é o processo do treinamento. Busque um profissional com conhecimentos específicos para prescrever a musculação adequada e que entenda a periodização. Se feito de forma incorreta, esse tipo de treino pode ter efeito negativo para o rendimento do pedal. 

Referencias: Effects of High-Intensity Training on Performance and Physiology of Endurance Athletes. Carl D. Paton, Will G Hopkins. Sportscience 8, 25-40, 2004. 

Aspectos Fisiológicos do Mountain Bike competitivo. Ricardo Dantas de Lucas, Carlos Eduardo Polazzo Machado, Kristopher Mendes de Sousa. Mariana Fernandes Mendes de Oliveira, Luiz Guilherme Antonacci Guglielmo, Benedito Sergio Denadai. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Vol 16, No 6, Nov/Dez, 2010. 

Autor Cadu Polazzo