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5 maneiras de aumentar sua resistência no ciclismo

  • 15/07/2020

Aqui estão cinco dicas de como romper esses limites auto-impostos que estão distanciando você de fazer mais do ciclismo


Saber que você pode pedalar tanto quanto a distância do percurso, seus parceiros de ciclismo ou quanto puder imaginar é um sentimento poderoso. Ao contrário, sentir receio de ultrapassar o marco de uma, duas ou três horas pedalando vai limitar seu treinamento e os ganhos do seu corpo e, por último, seu próprio prazer.

Aqui estão cinco dicas de como romper esses limites auto-impostos que estão distanciando você de fazer mais do ciclismo

REFLITA SOBRE SEU ‘COMBUSTÍVEL’

Para realmente ter boa uma resistência você precisa o máximo da suas reservas internas. Estas são glicogênios (carboidratos) nos músculos e fígado, glicose na corrente sanguínea, triglicérides (gorduras) estocadas nos músculos e na mais importante reserva de combustível: ‘gordura corporal.’

Quais destas reservas de combustíveis é a mais responsável para manter você pedalando? Bom, não será falta de gorduras, excesso de ácido lático ou falta de oxigênio que farão você descer da bicicleta. Ao contrário, falta de glicogênio nos músculos, baixo glicogênio no fígado e baixos níveis de glicose no sangue são o que vão parar você nas suas trilhas. Um ou os três  desses juntos vão causar as infames “fátiguas súbitas’ e perdas de energia.

 

AUMENTE A QUANTIDADE INGERIDA DE CARBOIDRATOS

Para aumentar sua resistência você precisa ter certeza que, antes de percorrer longas distâncias, um ou  dois anteriores você tenha ingerido carboidratos a cada três horas, consumindo muita água a cada refeição . O carregamento de carboidratos (carbo-loading, termo em inglês) ajuda você estocar glicogênio nos músculos, mas apenas se você não percorrer longas distâncias nesses dias. O carregamento de carboidratos porém pedalando forte para a atingir a velocidade máxima mesmo pouco, molda a corrida porque você sente-se bem e não maximiza glicogênio.

 

TOME CAFÉ DA MANHÃ ANTES DE PEDALAR

Mesmo começando com uma reserva de glicogênio estocada não é garantia de uma máxima resistência. Na manhã da corrida você deve tomar um café da manhã com carboidratos, proteínas e gorduras em torno de duas ou três horas antes do início

Comer pouco tempo antes, na hora anterior, por exemplo, vai reduzir sua resistência invés de aumentá-la. Então, acorde cedo ou tome uma bebida rica em carboidrato assim que sair de casa para começar.

 

PERMANEÇA ALIMENTADO DURANTE O PERCURSO

Ingerir de 200 a 400 calorias líquidas ou em forma sólida porém sabendo que (testando nos treinamentos antes da corrida) não prejudicará seu estômago. Se você se sentir confiante que seus níveis estão altos, você pode começar o percurso pedalando rápido, mas você precisa se alimentar religiosamente a cada 20 minutos ou irá perder rendimento assim que faltar um ou dois nutrientes. Ingira entre 60 gramas de carboidratos por hora durante o percurso.

Pesquisadores nos EUA descobriram que se você consumir 15g de mel ou glicose a cada 10 minutos durante uma corrida de 64km,aumenta sua perfomance do que tivesse só ingerido água. Ciclistas com alto índice glicêmico chegam em casa 2.75 minutos mais cedo, tendo em média 40 watts a mais de rendimento nos últimos 16 km comparado com ciclistas que só tomam água.

Se sempre ao final da corrida você se encontra ‘no chão’ e tem apenas bebido água nas corridas, essa pesquisa foi feita especialmente pra você

 

TREINE SEU CORPO PARA RESISTIR

Para tirar o máximo do seu corpo, comece semanas ou meses antes, com pedaladas regulares para fazer seu corpo se adaptar e fazer um melhor uso das reservas de gorduras. Ciclistas em formas usam grande quantidade de gorduras e são mais eficientes em estender suas reservas de carboidratos. Use um lembrete que fará você entrar em forma. Treino aeróbico por 6 horas durante a semana,  alimente bem nas duas horas anteriores do início para que seu corpo queime gordura a salvo e a consistência.

Ensinar seu corpo ir além é um talento conquistado. Se você tem a tendência de fazer muito no início e, logo, perder a motivação, colocar seu corpo em risco, ficar doente e sentir que é a única pessoa que não proguide – fique calmo. Quase todo mundo pode aumentar sua resistência e alcançar uma prova 100k, 160km ou mais. Talvez você não bata um recorde durante o percurso, mas ainda assim será capaz de completá-lo

Constância nas pedaladas te levará a uma melhor resistência e melhor uso das gorduras. Uma vez que você complete seu maior trecho, o desafio é aumentar a meta a cada duas ou três semanas. Se colocando fisicamente e mentalmente em novas zonas você experimenta desafios de alimentação,tempo e fadiga que os novos horizontes trazem. Escolha um amigo com o mesmo nível ou similar que o seu para pedalar, assim vocês se encorajarão!

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