Dica

Como salvar seu dia se você dormiu mal

• 10/03/2020

Prazos terríveis. Filhos doentes. Jet lag. Pensamentos acelerados e foco de galinha. Cedo ou tarde, todos nós vamos ser vítimas de uma péssima noite de sono...

Mas sempre há o que fazer para mitigar os danos. Conversamos com Christopher Winter, do Centro de Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville e autor de “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It” (Porque seu sono está ruim e como consertá-lo, sem publicação ainda no Brasil), e ele nos deu dicas de como salvar seu dia se você dormiu mal.

Aceita que dói menos

Nesse mundo cheio de aplicativos para controlar o sono e truques para dormir melhor, é fácil acreditar que se você seguir todas as dicas, vai dormir que nem um bebê e acordar totalmente descansado.“Isso não é realista” diz Winter. “Pense no sono como em tomar uma casquinha de sorvete sem fazer sujeira. Você não vai deixar cair e melar tudo, mas sujar um pouquinho a mão faz parte. Quando você vê as coisas assim, tende a ficar menos derrubado por causa de uma ou duas noites ruins.”

Dê uma chance para o dia

Se você tem uma noite difícil e já assume que seu dia vai ser inteiro horrível por causa disso, vai ser mesmo, diz Winter. “Dê uma chance para o dia ser legal antes de condená-lo. Você pode levantar se arrastando, mas o corpo tem recursos para absorver uma noite ruim de vez em quando. Até você chegar ao trabalho, já deve ter melhorado bastante.”

Café duplo liberado!

Cafeína vai direto para os seus receptores neurais, acelerando eles. Toda essa atividade cerebral dispara um sinal de emergência para suas glândulas pituitárias para fazer seu corpo liberar uma dose de adrenalina. Vá em frente e peça a seu barista preferido um duplo ou uma bela caneca de café coado. Mas não exagere. Se encharcar de cafeína vai deixar você apenas mais agitado, em vez de mais alerta.

Como salvar seu dia se você dormiu mal: Tire uma soneca

Todo mundo tem umas baixas de energia no meio da tarde: a falta de sono amplifica elas. Se você puder, escape para tirar uma sonequinha. “É incrível como 15 ou 20 minutinhos de sono podem ser revigorantes,” diz Winter. “Vá para o carro, programe o alarme, feche os olhos e descanse, sem se preocupar se vai de fato conseguir dormir. Só fechar os olhos e descansar já opera maravilhas na sua recuperação.”  

Como salvar seu dia se você dormiu mal: Siga a luz

A luz do sol dá a dica para seu cérebro de que é hora de levantar e começar o dia. Vá para a luz assim que puder. “ E deixe a luz do meio dia te pegar em cheio, se possível”, diz Winter. Se a luz natural não for uma opção, pelo menos se exponha a ambientes internos com bastante luz.

Como salvar seu dia se você dormiu mal: Mexa-se

Resista à tentação de furar o treino de bike nesse dia. “Mesmo que você sinta que vai ser difícil fazer a coisa funcionar, tente fazer pelo menos alguma atividade no começo do dia”, diz Winter. As evidências científicas dizem que um pouco de movimento vai ajudar você a se sentir melhor. Em um estudo sobre exercícios de fadiga, pesquisadores da Universidade de Georgia descobriram que adultos que faziam 20 minutos de pedal leve sentiram a sensação de fadiga diminuir em 65%.

Capriche na proteína

É provável que você sinta fome conforme seu cérebro tentar usar suas reservas de energia para se manter acordado, diz o especialista. Evite se esbaldar em carboidratos como cookies, bolo e outros açúcares refinados. “Seja seletivo, evitando açúcares simples e carboidratos que vão fazer você se sentir mais cansado ainda”, diz. No lugar deles, escolha alimentos com mais proteína e carboidratos complexos.

Apimente as coisas

Alimentos e lanchinhos que estimulem os sentidos podem ajudar a dar um pique maior. “Pimenta, hortelã e comidas picantes podem ajudar.” Não é só sobre como salvar seu dia se você dormiu mal, mas também como tentar ter momentos prazerosos também.

Mantenha a rotina

Você pode ir para a cama um pouco antes do que de costume, mas evite hipercompensar indo dormir com as galinhas. “Isso pode fazer você levantar no meio da noite e ficar preso nesse círculo vicioso”, diz Winter. “Aliás, é exatamente assim que as pessoas desenvolvem padrões de sono problemáticos” Em vez disso, mantenha a rotina tanto quanto possível e deixe uma noite ruim ser apenas o que ela é: uma noite ruim. 

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