Dica

10 metas para você ser um ciclista ainda mais feliz em 2020

• 10/01/2020

Pensamos em 10 ideias. Escolha o que tiver a ver com seus planos e caia de cabeça. Com certeza você vai se agradecer por ter escolhido metas positivas para 2020.

E lá vamos nós! Mais um janeiro está começando e com ele as metas para 2020, como: comer menos, perder peso, e largar um monte de hábitos ruins. Mas e se a gente começasse a mudar as coisas a partir das próprias resoluções? Em vez de escolher parar ou largar coisas, e se as promessas fossem de somar, começar e acrescentar coisas boas, que ajudem a atingir suas metas?

Pensamos em 10 ideias. Escolha o que tiver a ver com seus planos e caia de cabeça. Com certeza você vai se agradecer por ter escolhido metas positivas para 2020.

1 – Ganhe mais tempo

A maior barreira pra maioria das pessoas é ter tempo para treinar. Não dá para inventar mais tempo, mas dá para aproveitar melhor o tempo que temos. Como ciclismo é um esporte que exige preparação pesada, a melhor solução é se organizar. Tente essas dicas para conseguir mais tempo para treinar:

• Prepare as roupas e equipamentos. Organize sua roupa de pedal quando lavar suas roupas e já separe de acordo com seus treinos, deixando prontos os kits para cada dia que você pretende treinar, incluindo meias, luvas e o que mais você precisar. Assim é só vestir e sair na hora planejada, sem pensar muito em procurar itens que você não lembra onde guardou.
• Encha as garrafas. Principalmente no verão, deixar tudo pronto na geladeira, com água, água de coco ou a bebida esportiva que você costuma tomar, facilita a vida. É colocar no suporte e sair.
• Tenha um “banco de horas”: Gerenciamento inteligente de tempo é um bem precioso. Em vez de tentar espremer mil atividades no dia e não fazer nada direito, tente organizar suas tarefas de um jeito diferente. Pode ser uma hora extra em um dia para poder esticar o treino no dia seguinte, ou fazer um banco de horas para ganhar um dia off para passar pedalando.

2 – Acrescente intensidade

Quer perder peso, melhorar sua resistência, ficar mais rápido e se sentir mais forte na bike? Inclua os treinos intervalados duas vezes por semana na rotina. Não precisa aumentar o volume ou a duração dos treinos. Só substitua parte do que você já faz por treinos de tiro. Micro intervalos trazem um super efeito. Um estudo da PLOS ONE descobriu que homens e mulheres que fizeram treinos com tiros de 20 segundos na potência máxima em bicicletas ergométricas melhoraram a capacidade celular de capturar oxigênio e aumentaram em 12% a resistência. Também melhoraram a resistência à insulina, diminuíram a gordura abdominal, e mantiveram a quantidade de massa magra. “Mesmo ciclistas bem treinados podem ganhar muito se trocarem volume por treinos de intensidade”, diz o pesquisador Martin Gibala, da Universidade de Ontario, que estuda treinos de alta intensidade intervalados.

Tente esse treino de 30”x30”:

• Aqueça por 10 minutos
• Treino intervalado: gire o mais forte que puder por 30 segundos.
  Depois, alivie por 60 segundos. Repita quatro vezes. Depois do intervalo
  final, gire leve por 4 minutos.
• Repita a sequência inteira mais duas vezes,
  para completar três repetições no total.
• Desaqueça por cinco minutos.

3 – Ganhe mobilidade

Nossos músculos enrijecem e os tecidos conectivos perdem a elasticidade com o tempo, especialmente se você esquece de alongar. “Você pode perder até 15% da sua mobilidade sem perceber… até alguma coisa começar a doer”, diz o cirurgião ortopédico Nicholas DiNubile, autor da série de livros de exercícios FrameWork. “Ciclistas, em especial, estão mais vulneráveis porque passam a maior parte do tempo flexionados para frente na bike, por muitas horas.” Com o tempo, você pode perder a capacidade de fazer a extensão completa da perna, o que diminui o torque da pedalada. Faça massagem com rolo de liberação miofascial quando você estiver vendo televisão ou sem fazer nada. Em um estudo, jogadores de futebol que fizeram liberação com rolo nos músculos dos membros inferiores ganharam mais mobilidade nos joelhos e quadris.

4 – Acrescente variedade

Ciclistas são criaturas de hábito. Repetem as mesmas rotas. Os mesmos treinos. Sempre os mesmos bons e velhos lugares. Isso pode estagnar seu desenvolvimento, mesmo fazer seu treino retroceder. Expanda seu repertório esse ano. Se você faz ciclismo de estrada, tente mountain bike. Faça uma prova de gravel. Procure um treino aberto de um clube de ciclismo em algum lugar onde você nunca pedalou. Faça cyclocross. Teste uma fat bike. Experimente bike packing. Inscreva-se num Gran Fondo. O que importa é sair da sua zona de conforto físico e psicológico para se desafiar e tentar algo novo, que expanda seus horizontes.

5 – Ganhe funcionalidade

Você usa a bike como lazer, treino ou competitivamente? Faça esse o ano em que você dá outra dimensão para a bike em sua vida. Você não precisa ir de bike todo dia para o trabalho. Mas avalie se entre seus deslocamentos diários, algum pode ser feito de bike. De acordo com as estatísticas, 40% de todos os deslocamentos nos Estados Unidos têm cerca de quatro quilômetros. Se você levar em conta o trânsito e o custo e dificuldade de estacionar, pode ser mais rápido e prático ir de bike. E todo exercício adicional na rotina conta a seu favor.

Um estudo mostra que pessoas que se deslocaram cerca de dez quilômetros por dia de bike tiveram um risco 24% menor de morte prematura, independente da causa. Um estudo que acompanhou mais de 18.000 mulheres de mais de 16 anos e antes da menopausa descobriu que mesmo 5 minutos de pedal por dia podem reduzir o ganho de peso ao longo do tempo.

6 – Some objetivos

Nada como um objetivo para nos manter motivados. Tenha uma grande meta que tenha as seguintes características: ser algo específico (quero pedalar 100 quilômetros), mensurável (quero aumentar minha quilometragem 10% por semana), realista (se você é um iniciante que mora na praia, não escolha algo como um audax de 400 quilômetros cheio de montanhas), relevante (escolha algo que você realmente tem vontade, não algo que você acha que deve fazer), com prazo (perto suficiente para ser uma motivação, mas não tão perto que seja inviável). Aí direcione seus treinos para esse propósito: trabalhe subidas, treine comer e beber em cima da bike, crie estratégias de hidratação, aprenda a andar no pelotão: tudo que ajudar você a atingir sua meta.

7 – Ganhe força

Turbine seu pedal com treinos de força direcionados esse ano; pode ser musculação, treino funcional, pilates ou qualquer atividade de resistência muscular. Na vida adulta, perdemos fibras musculares tipo II; são as fibras mais poderosas, que nos ajudam a ganhar sprints e dominar subidas íngremes. Também perdemos eficiência muscular, o que quer dizer que é preciso de mais energia para fazer as mesmas coisas.

Estudos demonstram que treino de força ajuda você a ganhar e manter potência e eficiência, o que vai te fazer se sentir mais forte e disposto no selim para pedais longos. Em um estudo, ciclistas ganharam cerca de 18% de força nas pernas e melhoraram a eficiência em mais de 16% depois de apenas três semanas de treino para membros inferiores, três vezes por semana. Treino de força também ajuda a ampliar seu limiar de lactato, acelera seu metabolismo e melhora sua composição corporal. Não dá para puxar ferro três vezes por semana? Duas já dão resultado.

8 – Some amigos

Uma das belezas do ciclismo é poder compartilhar o pedal com outras pessoas. Sempre tem alguém com quem você pode aprender alguma coisa, se inspirar, ou alguém que simplesmente faz você cair na gargalhada enquanto os quilômetros passam. Esse ano, tenha a meta de expandir seu círculo de amigos de pedal e fazer novas amizades. Quanto mais companhias para pedalar você tiver, mais gente você vai ter para chamar para pedalar quando o moral estiver baixo.

9 – Ganhe memórias

Esse esporte é perfeito para criar boas memórias. Não importa se foi seu primeiro Audax, uma prova de mountain bike que foi um moedor de carne, ou aquela Bicicletada épica que terminou com todos seus amigos tomando uma cerveja numa noite quente de sexta: são memórias de dias épicos, que vão te balançar cada vez que forem lembradas. Planeje pelo menos dois ou três daqueles pedais que tem tudo para ser inesquecíveis: lugares bacanas, amigos queridos, desafios a dominar. E faça muitas fotos – até o Facebook vai te ajudar a lembrar a cada ano desses dias gloriosos em cima da bike.

10 – Ganhe alegria

#Wattsdefelicidade existem e são o que move qualquer ciclista. Nós pedalamos porque é divertido. E às vezes pensamos tanto em performance que deixamos o foco nos deixar pra baixo. Esse ano, tenha a meta de curtir cada treino e cada pedal. Está se sentindo meio lento? Pause o Strava, ache um lugar no caminho para relaxar, peça um café e curta a saída. Assim como você terá dias em que vai acordar com sangue nos olhos quando seu grupo de pedal está mais tranquilo. Permita-se curtir seu próprio rolê. Se você mantiver o prazer em pedalar, o resto vai vir.

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