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Alongamento para ciclistas: 6 exercícios para previnir dores e lesões

• 19/06/2019

A maioria de nós passa um tempo considerável em cima de uma bicicleta. E quando estamos fora dela uma das melhores coisas que poderíamos fazer pelo nosso corpo é alongá-lo.

Isso mesmo. Fazer exercícios de alongamento depois de pedalar é uma das ações mais importantes para reequilibrar o sistema muscular do corpo e ‘desfazer’ qualquer esforço repetitivo colocado nas articulações.

Nesse sentido, o site Bicycling fez uma lista com os seis melhores exercícios de alongamento para ciclistas aliviarem dores e prevenirem lesões. Confira quais são eles e experimente incorporá-los à sua rotina pós treino.

Melhores exercícios de alongamento para ciclistas

1) Alongamento de Mobilidade Torácica

Como fazer: ajoelhe-se na frente de uma superfície estável, como uma cadeira ou banco. Coloque as mãos em uma posição de oração e levante os dois braços até que os cotovelos fiquem paralelos às orelhas. Movimente o corpo para trás para colocar cotovelos na superfície, mantendo-os dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantendo o pescoço em uma posição neutra, solte o peito em direção ao chão, esticando as costas.

Por que é importante: inclinar-se sobre o guidão pode causar tensão no meio das costas. Assim esse exercício pode melhorar a flexibilidade do tronco, melhorando dessa forma a amplitude de movimento dos ombros e abrindo espaço para a expansão do diafragma, levando a uma melhor respiração.

2) Alongamento do pescoço

Como fazê-lo: sente-se em uma cadeira ou banco, de modo que você possa manter uma curva de 90 graus nos quadris e nos joelhos. Puxe os ombros ligeiramente para trás para sentar-se e mantenha a mão esquerda sob a cadeira. Incline a cabeça para longe do braço esquerdo para sentir o alongamento ao longo do pescoço. Para eventualmente aprofundar o alongamento, coloque suavemente a mão direita no lado da cabeça acima da orelha para dobrar a cabeça um pouco mais para o lado. Repita do outro lado. 

Por que é importante: muitos ciclistas se queixam de dormência nos dedos, que pode ser o resultado de se inclinar muito agressivamente nas almofadas das mãos enquanto segura o guidão – mas também pode estar vindo do aprisionamento dos nervos no pescoço. Assim, esse exercício alivia as dores no pescoço e melhora a postura ao andar de bicicleta.

3) Alongamento de Mobilidade Lombar

Como fazer: deite-se de bruços no chão. Dobre os cotovelos para colocar as palmas das mãos no chão ao lado das costelas. Pressione com firmeza as palmas das mãos e estique os braços, erguendo o tronco, os quadris e o alto das coxas do chão. Segure por algumas respirações antes de descer novamente.

 Por que é importante: sabe a posição de costas encurvadas que muitos de nós temos ao pedalar? Essa posição não apenas sobrecarrega a região lombar, mas também pode inibir a ativação dos grandes músculos glúteos, causando uma certa fraqueza na fase de impulso da descida cíclica.

4) Alongamento de Flexores do Quadril

Como fazer: coloque o colchonete cerca de um passo em frente de um banco, cadeira baixa ou caixa. Coloque o joelho esquerdo no colchonete e pise com o pé direito para a frente, para que as pernas formem um ângulo do joelho de 90 graus. A perna esquerda deve dobrar enquanto o pé fica equilibrado no banco ou na caixa. Para aumentar o alongamento, empurre lentamente a parte da frente dos quadris ligeiramente para a frente. Repita no lado oposto.

Por que é importante: andar de bicicleta é um esporte de poder, e muito desse poder vem de suas pernas. Portanto para aproveitar totalmente esse poder, você precisa ter mobilidade nos flexores do quadril.

5) Alongamento do Piriforme

Como fazer: encontre uma superfície estável e elevada como um degrau ou uma caixa. Coloque a perna esquerda virada para a parede de modo que a canela fique paralela à lateral do degrau e deslize a perna direita para trás. Mantendo a perna direita esticada e as costas alinhadas, incline suavemente o tronco sobre a perna que está no degrau. Manter o tronco em linha reta é a chave do sucesso desse alongamento. Use as pontas dos dedos para suporte, conforme necessário.

Por que é importante: o músculo piriforme é um músculo que, quando usado em excesso pode ficar tenso. Então quando você mobiliza esse músculo também tira a pressão no nervo ciático.

6) Alongamento do Gastrocnêmio

Como fazer: fique com um pé ligeiramente à frente do outro; a perna da frente deve estar dobrada enquanto a perna de trás está reta. Você também pode fazer isso de frente para uma parede e usar a parede para suporte. A ideia é que você sinta um alongamento no meio para o topo da panturrilha. Em seguida, deslize o pé de trás cerca de 15 cm para a frente e lentamente empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira alta imaginária. Você deve sentir um alongamento mais baixo na panturrilha em direção ao aquiles. Repita no lado oposto.

Por que é importante: muitos ciclistas tendem a manter o pé em uma posição de “Barbie” (com a ponta do pé para baixo) quando empurram os pedais. Isso não apenas transfere uma carga desequilibrada para o pedal como também contribui para uma tensão na região da panturrilha.

* Imagens Julia Hembree Smith via Bicycling.