Dica

Dor nas costas ao pedalar: conheça as causas e como evitá-las

• 30/01/2019

Dor nas costas ao pedalar é uma das queixas mais frequentes no Mountain Bike. O que não significa que você deve aceitar viver com ela.

Em entrevista para a Enduro MountainBike Magazine, o fisioterapeuta Phil Mack deu dicas valiosas para identificar e prevenir esse tipo de dor.

Confira as recomendações do especialista e lembre-se que é comum sentir dores nas costas depois de uma longa pedalada. Porém, se a dor não desaparece depois de alguns dias, ou se ela é constante, é hora de analisar a fundo o que está acontecendo.

A principal causa de dor nas costas ao pedalar

Pode parecer simples demais, mas a principal causa de dor nas costas entre os adeptos do MTB ainda é a mochila pesada.

Os equipamentos de segurança para eventuais reparos, comida, água, itens de primeiros socorros e outros apetrechos essenciais podem tranquilamente resultar em uma mochila que pesa mais de 10 quilos.

Cabe avaliar também a posição da mochila nas costas. A maior parte da carga costuma se concentrar no meio das costas, e por isso a parte inferior precisa trabalhar muito para se manter em uma posição confortável. Esse esforço pode sobrecarregar a região e causar dor.

Outras causas de dor nas costas relacionadas ao MTB

Músculos do core fracos

O core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril.

Suas costas, ao andar de bicicleta, são como uma ponte suspensa entre os ombros e a pelve. Fortalecer os músculos do core facilita a manutenção de posição estável e forte para as costas, principalmente para a parte inferior da região.

Má mobilidade do quadril

Alguns pilotos têm os músculos do quadril tensos. E se a tensão é constante, isso leva a um aumento do movimento pélvico lateral, fazendo com que a parte inferior das costas trabalhe mais para compensar. Além disso, mobilidade fraca do quadril pode causar outras lesões, incluindo dor no joelho.

Posição incorreta da bicicleta

O tamanho incorreto da bicicleta e a altura do selim são dois erros comuns que podem causar dor nas costas ao pedalar e ainda outras lesões. Erros menos óbvios como o comprimento da mesa e da pedivela e a posição horizontal do selim também podem contribuir para o desenvolvimento da dor.

Como evitar dor nas costas ao pedalar

Repense sua mochila

Procure maneiras de reduzir o peso total da carga, avaliando se o que está dentro dela é realmente necessário. Aliás, se você pedala em grupo, pode planejar uma divisão de itens que cada um precisa levar.

Mochilas com bolsos na altura da cintura ou do quadril podem ajudar a reduzir a carga das suas costas, da mesma forma que os cintos de hidratação. 

Ajuste sua técnica de escalada

Muitos de nós foram ensinados a permanecer sentados no selim ao subir em uma Mountain Bike. Acontece que se você estiver carregando uma mochila pesada, isso aumentará a tensão na região lombar.

Pedalar em pé pode ajudar a reduzir o estresse na parte inferior das costas. Dessa forma a coluna fica em uma posição mais neutra. Além disso, ao manter a pedalada ligeiramente mais fácil é possível uma maior cadência, o que ajuda a reduzir a tensão na região lombar.

Fortaleça os músculos do core

Como você já viu, fortalecer os músculos do core irá ajudá-lo a prevenir dor nas costas ao pedalar, uma vez que mantém a região em uma posição mais natural. O exercício prancha é um dos que ajuda nesse fortalecimento. A dica é procurar um profissional para ensiná-lo outros exercícios e acompanhar a correta execução.  

Melhore a mobilidade do quadril

Melhorar a mobilidade do quadril pode aumentar seu desempenho e reduzir o risco de lesões. Agachamento, e tantos outros exercícios, podem ajudá-lo nesse aspecto.

Invista em um bike fit

Certificar-se de que sua bicicleta se encaixa no seu corpo é essencial para maximizar o desempenho e evitar lesões.

Procure um fisioterapeuta

As coisas não vão bem e você não consegue identificar a causa da dor nas costas ao pedalar? Pois é hora de procurar um especialista. Um fisioterapeuta esportivo experiente pode avaliar e diagnosticar a raiz da sua dor ou lesão.

Por: Blog Bike Village