Dica

Três exercícios incríveis para quando você está sem tempo para pedalar

• 11/10/2021

Sem tempo para pedalar? Sem problema! Você pode fazer esses exercícios de alta intensidade em apenas 30 minutos.

Todos já passamos por isso: uma reunião termina mais tarde, a criançada precisa de atenção extra, ou perdemos a noção do tempo ao olhar o Facebook – e de repente quando você vai ver a hora esta Sem tempo para pedalar.

Nesses momentos a vontade é de cancelar o treino, afinal, qual a vantagem de pedalar por 30 minutos se o plano original era por duas horas?

Não desista! Ficar parado em vez de treinar é uma armadilha; pode parecer uma boa escolha no momento, mas depois você vai se sentir desagradável, triste e desejar ter tido mais disciplina.

“Alguma coisa é melhor que nada”, diz Alison Powers, uma treinadora e ex-ciclista profissional do Campeonato de Ciclismo em Estrada dos Estados Unidos. “Vai fazer sua mente se sentir melhor e é bom pro seu corpo também”.

É o seguinte, ainda que você não tenha muito tempo, você pode fazer cada minuto valer a pena. Aqui estão algumas ótimas opções do que você pode fazer.

Opção 1 - Correr

Nós sabemos, você provavelmente preferiria muito mais estar pedalando. Mas corrida é uma boa opção para quando o tempo de treino está curto.

“Se você realmente quer treinar bem em 30 minutos, eu costumo sugerir para meus clientes a corrida”, diz Nadia Sullivan, uma treinadora de ciclismo da FasCat Coaching em Boulder, Colorado.

O ponto bom da corrida é que ela elimina o tempo de preparação e calibragem da bicicleta, o que te dá mais alguns minutos para suar. Sua frequência cardíaca máxima é também um pouco mais alta quando você corre, então você pode se exercitar num ritmo mais intenso e colher benefícios aeróbicos ainda maiores.

Se a simples e velha corrida é muito desagradável para você, Sullivan recomenda que você procure alguma escadaria e suba correndo. Mas, ela complementa, talvez seja melhor pegar um elevador ou uma escada rolante na volta; “poupe seus joelhos”, adverte ela.

Opção 2 - 30 minutos de treino no seu ponto ideal de rendimento aeróbico

Sullivan gosta desse treino pois literalmente não há inatividade formada. Depois de um curto alongamento, você vai direto para 20 minutos de treino no seu “ponto ideal”. “Isso é por volta de 90 por cento do ritmo do seu limiar lático”, diz Sullivan.

Se você não sabe seu ritmo limiar, encontre uma atividade onde você consiga falar, mas só com algum esforço. Sullivan complementa dizendo que ela gosta de ter seus atletas treinando nesse nível de esforço porque os obriga a se exercitar, mas não ao ponto de ter que tirar folga no resto da semana.

Comece com 30 polichinelos mesmo antes de subir na bicicleta. Isso eleva seu ritmo cardíaco rapidamente, acelerando seu aquecimento.

Monte na bicicleta e comece a pedalar, tomando mais 5-7 minutos para esquentar o sangue.
Comece seu treino de ponto ideal aeróbico. Se você não sabe seu limite lático, “mire num ritmo onde você pode falar, mas escassamente. Não deve ser tão intenso a ponto de você sentir que vai colocar os bofes para fora”, avisa Sullivan. E não vá muito rápido de cara. Isso é uma atividade que exige um esforço contínuo –você precisa se manter vivo e alerta bem depois dos primeiros cinco minutos.
 

Opção 3 - Treino Pliométrico e Sprint

Alison Powers usa esse treino para ajudar seus atletas a desenvolver força, vigor e rapidez aeróbica. “Muitas pessoas exercitam a força, o que é bom, não me entenda mal, mas força não é necessariamente igual a vigor e certamente não significa que você é forte e vigoroso na bicicleta”, diz ela.

Plios – que são pequenos movimentos de pulo – ajuda a preencher essa lacuna, criando energia explosiva que está pronta para disparar a qualquer momento. Para esse treino, você vai precisar de um treinador, uma caixa resistente e tênis.

Comece aqui: Faça o aquecimento por 10-12 minutos. Powers sugere fazer os primeiros minutos de leve e então ir adicionando mais intensidade a cada minuto depois disso.

Então faça isso: Sem esquecer de colocar os tênis adequados, comece a fazer 10 de cada um dos três seguintes exercícios pliométricos: salto vertical na caixa, salto a fundo alternado e salto vertical com agachamento.

Faça esses exercícios de forma rápida para atingir o melhor resultado no treino de alta intensidade.

Logo depois: Comece o sprint! Intensifique suas engrenagens e tente atingir o maior número de energia nas largadas em 10 a 15 segundos. Tire um minuto para descansar, então repita, dessa vez tentando bater num número ainda mais alto de energia. Faça duas séries de três repetições, com dois minutos de descanso entre eles.

Finalmente: Repita os plios e séries de sprint mais uma vez. “Você vai sair exausto”, promete Powers.

Por: Ciclismo Expert