Dica

Suplementos indicados para ciclistas aumentarem sua performance e garantir uma melhor recuperação

• 07/10/2021

Leve suas pedaladas a outro nível com esses alimentos auxiliares

Com cada vez mais adeptos, o ciclismo tem se tornado uma paixão nacional. Porém, uma dúvida comum que surge quando se está pedalando é como aumentar a performance durante um treino.

Uma das respostas para isso são os suplementos. Existem diversas opções que, além de ajudar o ciclista a pedalar mais rapidamente, ainda podem garantir uma melhor recuperação ao final.

Por isso, separamos uma lista com as opções mais indicadas por ciclistas de competição e por nutricionistas em geral. Para aproveitar todos os benefícios desses suplementos, basta ingeri-los na medida certa durante o treino.

1) Multivitamínicos
Dose ideal: 1 a 2 comprimidos por dia

Qualquer pessoa, atleta ou não, deveria tomar multivitamínicos. Essa é a melhor forma de se certificar de que o corpo esteja recebendo todos os nutrientes necessários.

No caso dos ciclistas, a necessidade é ainda maior. Portanto, esse é um suplemento quase que obrigatório para carregar na bolsa. Mas não espere muitos milagres desses comprimidos.

Embora os multivitamínicos não façam tanta diferença na performance, eles são como uma espécie de segurança. Para que o corpo funcione direito e produza a energia necessária, as vitaminas e minerais são essenciais.

Eles serão ainda importantes na recuperação. Aqueles atletas que fazem treinamentos mais pesados precisam ainda mais desse tipo de suplemento. Isso porque, quando fazemos algum exercício mais intenso, como pedaladas de longa distância, a perda de nutrientes é bem maior. Ela acontece tanto pelo exercício em si quanto pelo suor eliminado.

Ninguém quer correr o risco de ter um problema no caminho por causa da quantidade deficiente de vitaminas e minerais. Ainda mais por ser algo que custa apenas alguns poucos centavos por dia.

2) Óleo de Peixe
Dose ideal:De 6g a 10g por dia. 

Assim como no caso dos multivitamínicos, o óleo de peixe é um suplemento quase que obrigatório para os ciclistas de plantão. Além de melhorar a saúde em geral, também garante o empurrãozinho extra no desempenho.

Normalmente, apenas 1g de óleo de peixe consegue proporcionar 300mg de ácidos graxos poli-insaturados, especialmente EPA e DHA. Esses são tipos de ômega 3, gorduras que o corpo precisa para combater a inflamação e outros problemas de saúde.

E ainda existem outros benefícios, como auxiliar na saúde do coração e no controle do colesterol. Isso faz com que o óleo de peixe seja imprescindível para ciclistas, em geral.

O mais indicado, para quem tem uma nível de atividade moderada, são 6 gramas por dia de óleo de peixe. Já quem gastar mais energia pode tomar até 10g desse suplemento.

3) Whey Protein
Dose ideal: Cerca de 30g após um treino ou corrida.

Queridinho das academias não poderia ficar de fora da lista dos suplementosindicados. Para que seu metabolismo tenha um melhor desempenho, as proteínas são essenciais. A recuperação após uma pedalada fica muito mais fácil assim.

E o Whey Protein é o mais recomendado nesses casos. Além de ser de rápida absorção, também tem uma carga grande de aminoácidos. Ainda conta com bastante disponibilidade no mercado.

Fazer um shake de proteína com o Whey Protein é, dessa forma, uma solução bem rápida e prática que outros pratos. Por isso, muitos ciclistas acabam preferindo essas bebidas após uma longa pedalada.

Além disso, 30g de Whey Protein por dia contêm muito mais proteínas do que um pedaço de carne. E esta é a quantidade que a maioria dos ciclistas vai precisar.
Talvez, dependendo do peso corporal, seja necessário dobrar a medida. Ainda acaba saindo por bem em conta. Grande parte das marcas vendem esse suplemento a um valor bem acessível.

4) Cafeína
Dose ideal: Tente 4mg a 5mg a cada kg do peso do ciclista antes de sair para pedalar. (Se pesa 90kg, por exemplo, pode tomar entre 360mg e 450mg)

Uma forma natural para ganhar mais força, energia e aumentar o desempenho é com a cafeína. Por isso, muitos ciclistas aderem a esse suplemento em busca de mais resistência física.

As propriedades da cafeína se aplicam muito bem a exercícios aeróbicos, como ciclismo, por exemplo. E, além de auxiliar na força, essa substância também mobiliza as células de gordura.

Quando um ciclista ingere cafeína, consegue completar um treino sem sentir tanta exaustão. Assim, é possível pedalar distâncias mais longas.

É isso que muitos profissionais do ciclismo já fazem: tomam café, bebidas cafeinadas ou suplementos à base de cafeína. E os resultados apresentados por eles continuam sendo excelentes.

5) Creatina
Dose ideal: Consumir o indicado na embalagem após o treino, quando o corpo já tiver se recuperado da pedalada.

Quem quer mais força e agilidade ou deseja investir no ganho de massa magra não pode deixar a creatina de fora. Embora muitos ciclistas ainda fiquem com o pé atrás em relação a esse suplemento, ele é uma das melhores opções para treinos com bicicleta.

A massa muscular é essencial em esportes de resistência, como o ciclismo. E, ao criar uma explosão de energia anaeróbica, a creatina dá aquele gás para finalizar uma corrida ou para garantir uma energia extra.

6) Suco de beterraba
Dose ideal: Cerca de 500ml de suco antes do treino ou de uma competição

As propriedades da beterraba já são conhecidas de muita gente. Para os ciclistas, a grande sacada é que essa raiz ajuda a aumentar a estamina, ou vigor, que é tão necessária na hora de uma competição ou longa pedalada.

Assim, os músculos conseguem funcionar de maneira mais rápida e eficiente. A beterraba, como suplemento, é ainda rica em proteína, ferro e outros nutrientes imprescindíveis para a saúde muscular.

Além da opção natural, que pode ser encontrada em qualquer feira ou mercado, também existem as cápsulas, que concentram tudo o que o ciclista precisa. Essa é uma ótima alternativa para quem acha a beterraba amarga e não consegue ingeri-la de forma alguma.

7) Termogênicos
Dose ideal: Depende de cada pessoa ou tipo de suplemento.

Alguns alimentos são queimadores naturais de gordura. São os chamados termogênicos que, além de acelerar o metabolismo, proporcionam diversos ganhos para a saúde.

Para quem está acima do peso, esse tipo de suplemento pode ser importante. Nesses casos, logo dá para perceber uma melhoria na saúde e na performance da pedalada em geral.

A parte boa é que existem diversos alimentos que se encaixam nessa lista, além das cápsulas, que também são fáceis de encontrar em lojas de produtos naturais ou sites da Internet:

Canela;
Gengibre;
Água gelada;
Café;
Chá verde;
Chá de hibisco;
Pimenta vermelha;
Entre outros

8) BCAA ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Dose ideal:10g a cada 600ml de bebida durante o treino.

Uma dificuldade de muitos ciclistas é controlar as dores musculares e incômodos que surgem depois do treino. Mas é possível controlar esses efeitos com suplementos. E esse é o papel do BCAA ou, do inglês, Aminoácidos de Cadeia Ramificada.

É bom entender que aminoácidos nada mais são do que a base das proteínas. E esses nutrientes são metabolizados nos nossos músculos. Por isso, os BCAAs acabam sendo de grande valia na hora da recuperação após uma pedalada.

9) Glutamina
Dose ideal: De 2g a 5g depois do exercício.

Outro suplemento que está fazendo sucesso entre ciclistas profissionais é a glutamina. Para quem faz exercícios de alto impacto, como as pedaladas, essa pode ser uma ótima ideia para melhorar o sistema imune.

Estudos recentes têm comprovado que atletas que consomem esses suplementosdepois de se exercitarem têm menos chances de adquirir infecções. E isso ainda gera um impacto positivo na recuperação pós-treino.

10) Citrulina malato
Dose ideal: Cerca de 6g por dia.

Embora seja uma opção mais recente no mercado, a citrulina malato tem sido muito bem recebida entre os ciclistas. Isso porque esse suplemento é extremamente eficiente na hora de combater o cansaço e fadiga.

A combinação do aminoácido chamado de citrina com o sal ácido malato deu origem a esse elogiado produto. Por reduzir o ácido lático, proporciona uma melhoria no desempenho dos ciclistas.

Mas tome cuidado, porque a overdose dessa substância pode causar um efeito inverso. O ideal é que o atleta nunca ultrapasse a quantidade indicada, de 6g por dia.

Esses foram apenas 10 dos suplementos mais aclamados por ciclistas e atletas que se dedicam a pedalar. Mas existem ainda muitos outros no mercado.

O ideal é que sempre tenha o suporte de um profissional médico, fisioterapeuta ou nutricionista na hora de aderir a um suplemento. E boa sorte nos treinos.

Por: Fernando Leal - Conaciclismo