Dica

Simples e práticos: 6 exercícios para pedalar melhor

• 19/12/2016

Exercícios que vão melhorar a sua performance no pedal e que você pode praticar em casa

Sabe aquele momento em que você sente que, por mais que invista nos treinos, não está conseguindo melhorar a performance? Talvez seja a hora de começar a praticar alguns exercícios para fortalecer a musculatura e também melhorar o seu condicionamento.

O preparador físico Darren Roberts, responsável pelo centro de reabilitação e de alto desempenho para atletas da Red Bull, recomendou no blog da marca alguns exercícios para pedalar melhor.

O mais legal é que são exercícios simples e práticos que você pode fazer em casa. Além disso, podem ser alternativas para aqueles dias de tempo ruim em que você não consegue sair com a bike. Confira quais são os exercícios recomendados por Roberts e uma dica extra no final do post.

1. Flexão de braços

A capacidade de lidar com o próprio peso é fundamental para absorver os impactos do Mountain Bike. Você pode fazer a flexão como achar melhor: aberta, fechada, de pés para cima.

O importante é manter as costas retas, cabeça alinhada com as costas e abdômen contraído. E tudo bem se no início você não conseguir fazer a flexão completa. Se sentir dificuldades, use um degrau ou cadeira para apoiar ou faça o exercício contra uma parede.

 
2. Pranchas

A prancha é uma variação da flexão de braços. Ao invés de apoiar suas mãos com os braços retos, você deve se apoiar sobre os cotovelos com os antebraços apoiados no chão.

Mantenha uma linha reta da cabeça aos ombros direito, alinhado com seus pés e mantenha a posição o máximo de tempo que conseguir, repita o movimento do outro lado. É um bom exercício para o abdômen, parte superior do corpo e também para a mente.

 
3. Pular corda

É uma atividade que fortalece tornozelos, panturrilhas e pernas, além de auxiliar na coordenação. Para aumentar o desafio, vá incorporando com o tempo os saltos duplos e triplos. Velocidade, força e condicionamento são os benefícios desse exercício.

 
4. Agachamentos

Para trabalhar as pernas, nada como os temíveis agachamentos. Você pode usar somente o peso corporal ou aumentar a dificuldade com o uso de halteres.

Procure manter a cabeça alinhada com o corpo e o abdômen reto. Faça o movimento com o peito e não deixe os joelhos passarem da linha dos dedos dos pés. Use todo o apoio do pé ao invés de somente os dedos dos pés – isso ajuda a usar a força de toda a perna em vez de apenas a do quadril.

 
5. Barra fixa

É o exercício ideal para ter mais domínio e força no guidão. Para executá-lo, você pode instalar uma na sua porta em casa ou procurar fazer a atividade em algum parque ou praça.

Caso você não consiga fazer uma barra completa no início, comece dando um salto para conseguir dar início ao movimento de subida e depois desça lentamente. Leva tempo, mas aos poucos você começará a dominar a barra.

Depois é só ir aumentando o grau de dificuldade: seja levantando os joelhos, com apenas um abraço ou ainda adicionando peso nos pés.

 
6. Dica Extra – Pedaladas em Pé

E a dica extra de exercícios para pedalar melhor é de uma prática que você pode fazer sempre quando sair para pedalar. A dica é do MTB Brasília.

Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos braços e tronco e também ajudará você a pedalar mais forte. É simples: pedale em pé sobre os pedais durante cinco minutos sem sentar no selim. Após cada repetição, sente-se no selim e pedale por 20 minutos em cadência média.

Por: Blog Bike Village