Dica

Treino de ciclismo: 5 formas de se recuperar mais rápido

• 13/09/2016

Dicas para deixá-lo mais disposto no pós-treino e render mais nas próximas pedaladas

Aprimorar o seu desempenho no Mountain Bike não tem relação apenas com a performance em cima da bicicleta. Recuperação e descanso adequados são partes importantes do processo, afinal é durante o repousoque o seu corpo fica mais forte.

Estudos mostram que não permitir que o corpo tenha um tempo de recuperação suficiente pode levar à reposição incompleta de glicogênio, aumento dos níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e diminuição dos níveis de HGH (o hormônio do crescimento), o que faz com que você se sinta lento e fraco.

Incorporar algumas ou todas as estratégias de recuperação que seguem abaixo vai fazer não apenas com que você pare de cair no sono na hora do jantar ou que fique menos resfriado, mas também o tornará mais veloz nas próximas trilhas.

Dê um tempo

Ao invés de pedalar continuamente até se sentir exausto, para aí ficar de molho por vários dias, é melhor ter dias de descanso já programados, como os profissionais. “O descanso está previsto no meu programa de treinamento, mas acrescento algum repouso adicional se meu desempenho está baixo. Eu aprendi a ouvir meu corpo e, por mais que eu queira pedalar em um dia de descanso, sei que não vai me ajudar”, diz Kristian House, piloto da equipe Rapha Condor-JLT.

Para o ex-treinador de ciclismo, Andy Cook, não há regras fixas sobre quanto tempo deve ser reservado ao descanso. Há ciclistas que às vezes precisam de dois dias, por exemplo. Também é legal alternar semanas de treino duro com uma semana mais leve, isso o deixará mais resistente à fadiga e lesões. E por fim, antes de mergulhar no sofá, tenha em mente que recuperação não envolve apenas ficar sem fazer nada. Um dia de descanso pode significar um passeio leve por terrenos planos.

Assalte a geladeira

O processo de recuperação compreende três fases: reidratação, reposição e reparação. Em termos de dieta, isso significa que você precisa de líquidos e eletrólitos, uma quantidade certa de carboidratos de fácil absorção e uma fonte de boa qualidade de proteína. É importante que essas etapas sejam executadas na ordem certa, pois se as células estiverem desidatradas você não conseguirá transportar nutrientes para elas.

Isotônicos são bons para a reidratação, pois fornecem líquidos, eletrólitos e alguns carboidratos. Outra opção é um snack salgado e muita água. Na etapa de reposição cai bem um sanduíche com recheio salgado ou um milkshake com uma porção de fruta (o momento ideal é entre 20 e 30 minutos após o treino, mas não há tanta urgência se você não for treinar no dia seguinte). Para a reparação, peixes oleaginosos são ótimos no combate da inflamação e dor muscular, melhor ainda se acompanhado de legumes frescos.

Lembre-se que não há nada de errado com produtos comerciais de recuperação, mas a “comida de verdade” é sempre a melhor opção.

Marque uma massagem

Ainda existem alguns questionamentos sobre a eficácia da massagem. Isso se deve ao fato de que os efeitos podem ser tanto físicos quanto mentais, mas quem pode dizer que um é menos importante que o outro?

House acredita que a massagem é um componente importante da recuperação. “Se você está recebendo uma massagem, você sabe que está se preparando bem, e isso é um bônus psicológico”, diz ele. O consagrado ciclista Bradley Wiggins acrescenta que, se você fizer massagem com regularidade, o seu terapeuta ainda será capaz de detectar os sinais de alerta de uma lesão iminente.

E qual seria o melhor momento? Evite massagens vigorosas após as primeiras horas de uma pedalada forte, quando o dano muscular ainda está ocorrendo. Uma massagem depois de dois ou três dias de treinamento intenso é a melhor pedida. Outra dica é utilizar creme de arnica, pois possui propriedades anti-inflamatórias e pode reduzir dores musculares.

Use roupas de compressão

Enquanto corredores e triatletas adotam roupas de compressão com entusiasmo, é menos comum ver ciclistas usando esse tipo de peça. Estudos, incluindo um publicado no Journal of Sports Science and Medicine, têm mostrado que elas podem acelerar a recuperação, permitindo a uma reparação celular mais rápida. Entretanto, outros estudos descobriram que essa aceleração é bem pequena.

Outro ponto que deve ser considerado é que nem todas as roupas de compressão são desenvolvidas da mesma forma, e para ter o efeito que beneficia a aceleração a peça deve ter maior compressão na parte inferior, ou seja, deve ser graduada. É preciso ter muito cuidado e atenção na hora de escolher um produto para tal fim.

Tenha uma boa noite de sono

De acordo com um estudo do Wheaton College, nos EUA, um déficit de 30 a 36 horas de sono pode reduzir o desempenho cardiovascular em alarmantes 11%.

Mais de 30 horas pode soar como um número absurdo, mas se você seguir dormindo seis horas por noite ao invés de oito, irá acumular esse déficit em pouco mais de quinze dias. Além de comprometer o sistema imunológico, o que poderia forçá-lo a perder um tempo valioso de treino em razão de um resfriado, sono insuficiente significa níveis reduzidos de hormônios, dificuldade de concentração e até mesmo mudanças de humor.

Se não for possível obter as necessárias oito horas ou mais à noite, tente encaixar um cochilo durante o dia, de preferência logo após um treino puxado. Essa soneca irá ajudá-lo na recuperação e também irá fornecer mais energia para o resto do dia.

* Texto publicado no site Bike Radar. Traduzido e adaptado pela equipe Bike Village.