Dica

Tudo o que você queria saber sobre o Strava, mas não tinha a quem perguntar

• 09/06/2016

Confira dicas para usar o Strava em seus treinamentos

Por: Gabriel Vargas - Site BikeMagazine

O Strava é algo do tipo “ame ou odeie”, especialmente por causa do seu ambiente competitivo e pela disputa de segmentos. Quando ouvi falar do Strava pela primeira vez há alguns anos, eu torci o nariz para ele. O texto de divulgação dizia algo como “transforme qualquer treino em uma corrida” e “dispute com os outros mesmo quando estiver pedalando sozinho”. Sem chegar a conhecer o aplicativo e o site, pensei que jamais nenhuma coisa virtual iria substituir o prazer de pedalar com os outros e competir junto com outras pessoas.

Mas eu estava muito errado, pois o Strava é muito mais do que isso. Além de ser uma comunidade virtual, é também uma gigantesca fonte de informações e ferramenta de apoio ao treinamento. Nele estão muitos dos nossos parceiros de pedal, ciclistas que admiramos, ciclistas que nem conhecemos, profissionais, ex-profissionais, iniciantes, experientes… treinos, provas e até mesmo o deslocamento diário para o trabalho pipocam o tempo todo na timeline.

Quando mudei de cidade tempos atrás, usei o Strava para descobrir onde as pessoas treinam, em quais horários, em quais dias da semana, e quem eram essas pessoas. Conhecendo bem os recursos, você também pode comparar esforços, saber quem cruzou com você na estrada, onde o pessoal faz paradas durante os treinos, o quanto seu amigo estava se esforçando naquela trilha difícil, acompanhar seu próprio desenvolvimento, estipular metas e muito mais.

Vou abordar alguns dos vários pontos interessantes e como eles podem ser úteis na sua rotina de treinamento. Todas as funcionalidades mencionadas estão disponíveis para os membros free, mas também vou falar um pouco daquelas exclusivas aos membros Premium.

Dica #1: Navegue no Strava pelo computador

O aplicativo é prático e simples, mas perde muitos – quase todos – recursos. Tudo que vou mostrar adiante, por exemplo, é baseado no Strava via navegador. Sei que muitas pessoas ainda não tiveram a oportunidade ou a curiosidade de explorar o site e ver o que tem lá. Se você é um deles, faça-o! Você vai perceber que ele tem navegabilidade simples, com uma interface muito leve, clara e funcional. Há até uma incrível extensão para o navegador Google Chrome, chamada StravistiX (dentre outras semelhantes, mas que nunca testei), que adiciona dezenas de funcionalidades às páginas do Strava.

Dica #2: App ou unidade GPS?

Quem não tem cão caça com gato, e quem não tem Garmin registra as atividades com o aplicativo para smartphones. É o caso da maioria dos usuários, segundo a própria empresa. Há quem pense que os celulares são imprecisos, o que é verdade apenas em parte. Ao usar o aplicativo, suas distâncias, velocidades e tempo (inclusive em segmentos) serão bem precisos, exceto em caso de perda de sinal de GPS – o que também pode acontecer com o Garmin. O problema do aplicativo é que a elevação acumulada costuma ser exagerada.

Explico: as unidades GPS como os Garmin possuem altímetro barométrico integrado, portanto a altimetria do percurso será bem precisa. Já o aplicativo usa um banco de dados geográficos para saber quantos metros você subiu e desceu, e nem sempre essas informações são precisas ou coerentes, e tendem a apresentar resultados muito acima da realidade.

Dica #3: Acompanhe seu treinamento

O Strava é , antes de tudo, um excelente training logger. A internet está cheia deles, e alguns são bem conhecidos, como o Endemondo e o Garmin Connect. Veja bem: faz parte do meu trabalho como treinador analisar sistematicamente os registros de treinos dos atletas. Faço isso em um software específico, mas às vezes preciso apenas dar uma olhada se o aluno cumpriu corretamente o treino, ou qual foi a FC alcançada em um exercício prescrito em X watts de potência. O Connect, por exemplo, é uma dor: lento, confuso e pouco intuitivo. O Strava, por outro lado, é leve e funcional.

A página do perfil de qualquer membro já apresenta um gráfico simples e interessante, mostrando o volume de treinos semanal ou mensal em tempo, distância ou ganho de elevação. Experimente ver o seu gráfico e o do seus amigos. Atletas que seguem religiosamente suas rotinas de treinamento costumam ter barrinhas belamente equilibradas. Esse gráfico é útil para ter uma ideia quantitativa do seu treinamento. Para quem nunca treinou de forma sistemática, um desafio: tente evitar “buracos” no seu gráfico de atividades.

Dica #4: Olhe e aprenda a usar a ferramenta de análise de atividade

Aqui está o pote de ouro para quem gosta de ver o esforço por meio de números. Abra uma atividade (o registro de um treino) e entre em “análise”, à esquerda. Você verá o mapa, o perfil altimétrico, a correspondência dos segmentos, e uma representação linear (a partir da distância percorrida ou do tempo real decorrido) de todos os dados que estiverem disponíveis: velocidade, potência (aferida ou estimada), frequência cardíaca, cadência e temperatura. À esquerda, os valores máximos e médios para o trecho selecionado. Passe o mouse sobre os gráficos e você terá uma leitura de cada ponto. E o melhor, é possível selecionar um trecho da atividade, clicando e arrastando o mouse.

O Strava irá indicar a duração, distância, desnível e gradiente de inclinação (se for o caso) da seleção, bem como as máximas e médias de todos os sensores apenas do trecho selecionado. É excelente para analisar apenas uma determinada parte do treino. Além disso, você pode arrastar, ampliar e reduzir a seleção.

Para os membros Premium, há ainda os histogramas de potência e frequência cardíaca e a curva de potência para a atividade, que sumarizam os dados em gráficos mais compreensíveis para uma análise mais aprofundada. Membros Premium também obtém o Suffer Score, que é um índice de esforço baseado no tempo empenhado em cada zona de frequência cardíaca durante o treino, e o índice de intensidade, que é uma estimativa do impacto causado pelo treino baseado em dados de potência.

Dica #5: “Fitness & Vigor”

Outra funcionalidade exclusiva para membros Premium é a seção Fitness & Freshness, que recebeu uma tradução um pouco vaga para o português. É a mesma função de gerenciamento da performance presente em várias outras ferramentas de análise, como Training Peaks, WKO+, Golden Cheeath, Cycling Analytics etc.

A partir dos índices Suffer Score e Intensidade, o Strava indica sua carga crônica e aguda de treinamento e a fadiga residual. Ou seja, como anda seu condicionamento geral, sua forma no momento e se está precisando de uma recuperação ou pronto para um treino duro. É um tremendo esclarecimento visual de como seu treinamento está progredindo!

Dica #6: Defina metas

Ok, definir metas para segmentos é uma outra função Premium, mas qualquer um pode escolher um segmento legal e anotar em um papel o tempo-alvo. Por exemplo, você já subiu forte aquela serrinha técnica e dura perto da sua cidade, mas está lá no meio do bolo no ranking do segmento. Será que consegue melhorar o tempo em 10, ou 15%? Ou ainda, quanto falta para colocar seu nome na primeira página do ranking?

Para muitos, buscar um RP (Recorde Pessoal, a medalhinha de ouro) é uma brincadeira simples que ajuda a manter a motivação. Nós queremos melhorar, ficar sempre pelo menos um pouco (ou muito mais) mais fortes e resistentes. O segmentos são uma boa maneira de propor um desafio pessoal e manter o treinamento em dia.

Dica #7: Compare esforços

Ao selecionar um segmento em uma atividade, você pode clicar em “comparar” e ter acesso a outra função interessante. O Strava irá elaborar uma corrida virtual entre o esforço selecionado e o melhor tempo disponível – que pode ser o seu melhor tempo, ou o tempo do atual KOM, ou mesmo o tempo do segundo colocado no ranking, caso você seja o KOM. Embora sua utilidade prática seja restrita a situações muito específicas, a comparação ajuda a entender onde você está indo bem ou indo não tão bem em relação aos outros ciclistas.

Dica #8: Compare suas atividades semelhantes

Dedique um tempo a procurar e revisar seus treinos antigos. Comparar treinos realizados em percursos e condições semelhantes é uma maneira válida, embora muito pouco precisa, de verificar os efeitos do seu treinamento. Selecione trechos equivalentes e veja os gráficos e os números. Você pode descobrir coisas interessantes sobre como seu corpo reage atualmente e como reagia há um ano atrás, por exemplo.

Dica #9: Descubra novos lugares

Se você é novo na cidade ou está preparando uma viagem de bike, vale a pena utilizar 3 estratégias para conhecer novos lugares adequados para a sua modalidade.

Primeiro, experimente o sensacional Strava Heat Map, que mostra os locais mais “pedalados” no mundo inteiro, baseado nos dados das atividades (labs.strava.com/heatmap/).

Segundo, invista um tempo no “Explorador de segmentos”, uma seção com um mapa em que aparecem os segmentos da região visualizada.

Terceiro, abra atividades aleatórias nos segmentos que você explorou e veja o percurso feito pelos ciclistas, de onde saem, quais lugares/estradas evitam e onde param para lanchar. É possível descobrir muita coisa com uma boa investigação!

Dica #10: Esqueceu o GPS ligado? Crop!

Situação muito comum: acabou a trilha, a bike vai pro teto do carro, bate-papo com o resto do pessoal, ir embora pra casa tomar um banho. Tudo isso sem encerrar a gravação da atividade. Depois do upload, o que era um pedal de duas horas vira uma viagem com máximas de 120 km/h e KOM em todos os segmentos pelo caminho. Não é bonito nem engraçado: aprenda a recortar a atividade! Encontre o ponto onde o treino deveria ter terminado e exclua a porção a partir dali. Vai evitar que sinalizem sua atividade!

Dica #11: Quando e como sinalizar atividades

O Strava é uma comunidade moderada e policiada pelos próprios membros. Se algum engraçadinho resolve gravar todas as idas para o trabalho de carro no Strava (acredite, há quem faça isso na cara dura), cabe a nós manter a ordem e sinalizar a atividade que não corresponde ao espírito da comunidade.

Há outros casos, como o exemplo do “esquecimento”, ou registros com dados corrompidos. Essas atividades incorretas acabam poluindo os rankings de segmentos. Outra situação, essa mais polêmica, acontece quando o ciclista vai no “vácuo”, seja planejado (como um treino de ritmo atrás da moto do treinador) ou quando passa aquele caminhão lento e, adivinhe, lá vai o ciclista atrás sendo sugado quilômetros afora.

Um amigo argumentou comigo que, mesmo com a ajuda, o esforço foi empenhado e portanto é válido. Outros (inclusive as próprias regras oficiais do Strava) são contrários a isso. De qualquer forma, se você ficar em dúvidas ao ver que seu amigo saiu para treinar e percorreu aquele quilômetro no falso-plano em aclive a sensacionais 60 km/h, dê uma olhada na seção de análise do treino. Ganho abrupto de velocidade, cadência inconstante e aumento da temperatura são indícios de que ele andou lendo a placa do caminhão muito de perto!

Dica #12: Dê um nome legal aos seus treinos.

Nem todo mundo tem tempo, paciência ou capacidade para compor algo, ainda que breve. Mas sempre temos algo a dizer sobre nossos treinos! Seja criativo!

Dica #13: Dê Kudos

Afinal de contas, é uma rede social. Kudos são quase tão importantes para o bem-estar coletivo quanto acenar para os outros ciclistas na estrada/trilha. Simplesmente o faça!

Dica #14: Experimente o Flybys

Falando em acenar, quem será que estava naquele grupo pelo qual você passou no quilômetro 60? E qual caminho pegou seu parceiro de trilha depois que ele desapareceu na bifurcação? Experimente clicar em “Ver Flybys”, logo abaixo do título na página de visão geral de uma atividade. Você será levado para um mapa em que poderá dar um verdadeiro replay no treino e ver quem passou por você. Muito bacana!

Dica #15: Veja o que os profissionais estão fazendo

Há muitos profissionais no Strava, de várias modalidades, incluindo ciclismo de estrada, mountain bike, triatlo, etc. Dê uma olhada na página que agrega os pros (link: https://www.strava.com/pros) e descubra um pouco da rotina deles!

Dica #16: Não crie segmentos desnecessários e sem sentido

O Strava está infestado de segmentos estilo “Da porta da padaria da esquina até a casa n.66 no meio da subida depois de virar à direita na primeira rua do bairro”. Tenha critério: pense em locais relevantes, defina pontos de início e término coerentes e identificáveis… e tenha bom senso.

Dica #17: Amadureça

Disputas amigáveis e rivalidades saudáveis por KOMs no Strava costumam ser divertidas e render boas histórias. Mas há quem fique ofendido com esse tipo de coisa. Às vezes, algumas coisas simplesmente não valem a pena…