Dica

Exercícios para fortalecer e ganhar potência nas pernas

• 03/06/2016

Para manter a força durante toda a competição e aguentar a pedalada em subidas ou na hora da chegada, é preciso estar com a potência e as pernas duras como aço. A preparação das pernas do ciclista é tão importante quanto...

Para manter a força durante toda a competição e aguentar a pedalada em subidas ou na hora da chegada, é preciso estar com a potência e as pernas duras como aço. A preparação das pernas do ciclista é tão importante quanto à física, por isso, treinos de fortalecimento da musculatura para aumentar o ganho de potência e resistência são fundamentais.

Além disso, quando os adutores, musculatura da parte interna da coxa, e os abdutores, da parte externa, estão fortalecidos, previnem lesões na articulação do quadril.

Então, separamos alguns exercícios para lhe ajudar a fortalecer e ter mais potência nas pernas:

Trabalhar a cadência
Trabalhe sua cadência, em uma subida média, onde você pedala sentado no selim e aumente a marcha, para que fique numa relação pesada e com a cadência baixa, entre 50 a 60 pedaladas por minuto. Faça repetições de duas a três vezes de 10 a 20 minutos cada. Entre as repetições, recupere-se usando a relação média com a cadência entre 80 a 90 pedaladas por minuto, durante 15 minutos. Com esse exercício, o ciclista trabalhará a resistência e força, por causa da alternância de cadência, horas mais pesadas e outras mais leves para o descanso.

Pedalar em pé
Esse segundo exercício trabalhará muito bem o fortalecimento dos braços, tronco e o aumento de força na pedalada. Nele, o ciclista deve pedalar por, pelo menos, 5 minutos sem sentar no selim. Para descanso, em seguida de cada repetição, ele deve sentar no selim e pedalar em uma cadência média, por até 20 minutos.

Treinar explosão e sprints
Para melhorar sua explosão inicie o exercício com a bike quase parada, mantendo-se em equilíbrio, e dê sprints com uma relação que lhe permita pedalar a partir do zero. Repita a série de 8 a 12 vezes, com duração entre 10 a 15 segundos cada uma. Em seguida, recupere-se pedalando, normalmente, por 5 minutos.

Pedalada redonda
Melhore sua pedalada com esse exercício, para garantir força total das pernas na subida e descida do pedal. O exercício consiste em pedalar com uma perna só, para que a pedalada fique redonda do início ao fim e ganhe velocidade nos momentos de empurrar e puxar o pedal. Para melhor aproveitá-lo, ele deve ser feito nas três intensidades, ritmo leve, moderado e terminando a série com o forte. A melhor maneira de executá-lo é três fases, inicie focando em primeiro empurrar o pedal, outra série somente puxar e na terceira empurrando e puxando. Realize três séries para cada fase e cada perna, com duração de 1 minuto para as duas primeiras fases e 2 minutos para o ciclo completo, de empurrar e puxar. Não se esqueça de alternar o ritmo.

Por: MTB Brasília