Dica

Eliminando hábitos ruins no ciclismo

• 12/04/2016

Aqui vão algumas dicas para se tornar um ciclista melhor

Por: Revista Bicicleta por Matt Barbour / BikeRadar.com

Hábito ruim 1: Ir muito rápido, muito cedo
Sair na frente de todo mundo em uma corrida parece (e tem) suas vantagens, mas se você quer cruzar a linha de chegada na pole position, é melhor repensar sua estratégia.

“Se os seus batimentos cardíacos forem muito altos nos primeiros 30 minutos, o seu metabolismo acelera e seu corpo entra no modo de queima dos açúcares”, diz Andy Wadsworth, diretor do My Life Personal Training e treinador de ciclistas de elite.

“Você precisa treinar seu corpo para usar as reservas de gordura de longa duração ao invés dos açúcares, que vão literalmente queimar na metade do tempo.” Comece devagar e assim estabelecerá um precedente para o resto da pedalada, diz ele. Se você não busca uma explosão, aumente a intensidade apenas depois de 30 minutos pedalando.

Assim, nos primeiros minutos, pedale usando 50% da sua potência. Depois, suba para 80 a 90% da potência por 6 sessões de 2-4 minutos, com intervalos de 6 minutos entre eles, nos quais você voltará a pedalar com 50% da potência.

Depois disso, faça mais 30 minutos no estado estacionário e repita. “Se você não conseguiu se recuperar adequadamente para o próximo intervalo, aumente o intervalo de repouso, ou diminua a duração do intervalo de alta densidade”, diz Wadsworth.

Hábito ruim 2: escaladas usando as marchas erradas
Não importa qual seja a inclinação da subida, você precisa de uma cadência consistente de 90-100rpm. “90-100rpm é simplesmente a faixa mais eficiente”, diz John Herety, gerente da equipe Rapha Condor-JLT.

“Se você colocar uma marcha mais pesada, vai colocar muita pressão nas articulações; marchas mais leves e estará desperdiçando energia valiosa.”

“Você precisa desenvolver uma noção de quão rápido suas pernas estão trabalhando, portanto, pratique a contagem de 15 ou 30 segundos em cada pedalada até que você consiga ter a noção de que está pedalando na cadência correta. Os pilotos de Fórmula 1 escutam atentamente ao som dos motores e sabem quanto ele está desenvolvendo e como responder a ele, e é exatamente isso que você deve fazer.”

Hábito ruim 3: Ficar muito tempo na liderança ou retaguarda de um grupo
Aprenda como usar o vácuo dos outros ciclistas para conservar energia – mas não se torne o lambe-rodas do grupo por esquecer de bater o cartão no seu turno. “Ficar na retaguarda de um pelotão de 8 ciclistas pode reduzir o consumo de oxigênio em até 40%, diz Herety.

“Mas se ficar muito tempo na traseira pode facilmente ganhar um apelido chato do grupo e até perder alguns amigos. Mas se ficar muito tempo na frente, ficará exausto.”

A chave, segundo ele, é a comunicação e confiança. “Vocês precisam definir um período de tempo – digamos 1 minuto – para cada ciclista liderar, ou caso fique exausto numa subida precisa saber se comunicar para avisar que você terá de sair da frente mais cedo."

Faça isso por sinalizar claramente para trás que você está recuando e vá para trás devagar para evitar um acidente.

“Para uma eficiência real no grupo, você deve ficar tão perto da bike da frente de modo que fiquem apenas centímetros entre vocês. Isso exige suavidade. Uma das piores coisas em um grupo são pessoas ‘drásticas’, com movimentos inesperados. As pessoas não esperam um acidente quando você diz que vai deixar a liderança e ficar na retaguarda. Quando fizer isso, nem sequer use os freios. Deixe a resistência do ar diminuir sua velocidade lentamente.”

Hábito ruim 4: Nenhum descanso
Treinar demais pode causar dores constantes, queda da imunidade, lesões, mau humor e perda de motivação. “Descansar não é se abster dos treinos, é na verdade uma parte importante deles”, diz Wadsworth.

“Durante os períodos de recuperação, seus sistemas cardiovascular e muscular são reconstruídos em um nível mais alto – e é aqui que surgem os ganhos de performance.” Todo programa de treinamento deve incluir um dia de descanso ou dois a três dias de pedais leves (mais curtos, de baixa intensidade).

“Se você não teve uma semana exaustiva, pode fazer sua natação, yoga ou uma longa caminhada com seu cão. Mas se está saindo de uma semana de treinos longos, intensos, dê a você mesmo um dia de descanso total. Agende algo que você goste de fazer, como uma sinuca, uma massagem ou um almoço com um amigo, e terá a sensação de que o tempo foi bem gasto.”

Hábito ruim 5: Pedalar, pedalar e pedalar de novo
Ignorar seu condicionamento físico geral pode ser bem sofrido. “Ciclismo não é uma atividade física completa”, diz Matt Rabin, nutricionista da equipe Garmin-Sharp. “Ele usa predominantemente os membros inferiores do corpo de uma forma muito específica, limitada.”

O resultado é seus músculos de ciclismo ficarão curtos e apertados, e ao não utilizados ficarão fracos, gerando um desequilíbrio – para se ter uma ideia, um estudo na Califórnia apontou que dentre 500 ciclistas que pedalam por diversão, mais de 85% relataram lesões por sobrecarga.

Suplemente suas pedaladas com exercícios específicos. “Focar na estabilidade do núcleo mantém a bacia pélvica e a coluna vertebral na posição perfeita para evitar que a pélvis se incline para frente e evita dores nas costas e má forma”, diz Rabin.