Dica

É possível treinar MTB no asfalto?

• 09/10/2015

Evoluir nas trilhas treinando MTB no asfalto pode parecer um sonho para muitos mountain bikers. Será?

Por Gustavo Figueredo / Site Ativo/Prólogo

Para muitos mountain bikers, fazer trilhas durante a semana é praticamente impossível. Com isso, surge a dúvida: é possível evoluir nas trilhas treinando MTB no asfalto? Para André Melo, diretor técnico da assessoria esportiva homônima, de São Paulo, é sim. O treinador pondera que é perfeitamente viável reproduzir o estímulo fisiológico do MTB treinando no asfalto, pois as características das capacidades trabalhadas pouco diferem. A única ressalva é quanto à técnica de pilotagem, que de fato só pode ser aprimorada nas trilhas. A seguir, André dá sugestões de como desenvolver um bom treino no asfalto.

COMEÇANDO PELA BASE

Com muitos buracos e saltos, o MTB exige um corpo forte, algo dificilmente conquistado na estrada. Portanto, a recomendação é que a base seja acompanhada de um fortalecimento geral, com ênfase em resistência muscular. Para isso, aposte em exercícios com menos peso e séries longas, variando entre 20 e 30 repetições. As sugestões são abdominais, flexões de braço, barras fixas e movimentos para a lombar — movimentos básicos que fortalecem o corpo como um todo. Durante essa fase, que dura aproximadamente três meses, o ciclista deve rodar cinco vezes por semana, sendo importante que um desses pedais seja na trilha. Outra dica é correr a pé uma vez por semana, o que auxilia no condicionamento cardiovascular, pois possui uma maior exigência ventilatória em relação ao pedal, além de recrutar diferentes musculares.

Exemplo de treino de MTB no asfalto: rodagem contínua de 40 minutos a 1 hora, com intensidade moderada.

NO MEIO DO CAMINHO

Na fase intermediária, conhecida como Build, são cerca de dois meses para construir a forma. Nesse período, deve haver o aumento da intensidade e a diminuição do volume. A corrida já não é necessária porque o treinamento tornasse mais específico. Todavia, o ciclista pode continuar com o fortalecimento. Para evitar o desgaste excessivo, pedale apenas três ou quatro vezes por semana.

Exemplo de treino MTB no asfalto: aquecimento de 10 minutos, sete tiros de 3 minutos em alta intensidade com 3 minutos de recuperação após cada tiro.

NO PICO

No auge do treinamento, o ideal é ser mais específico. Se o objetivo for cross country (XC), é preciso que a técnica seja aprofundada nas semanas próximas ao pico de desempenho. Nessa fase, a sugestão são treinos MTB no asfalto de curta duração e intensidades elevadíssimas durante quatro semanas. Outro detalhe importante é parar com os complementares e pedalar apenas três ou quatro vezes por semana.

Exemplo de treino MTB no asfalto: aquecimento de 10 minutos, nove tiros de 30 segundos no plano em altíssima intensidade com 2 minutos de recuperação; ou nove tiros de 1 minuto em subida com 30 segundos de recuperação após cada tiro. Repita duas vezes com 5 minutos de descanso entre cada série.

(matéria publicada na edição #110, julho/agosto 2015)