Dica

Treinamento: pedale melhor em circuitos curtos

• 26/05/2015

Saiba o melhor treinamento para se preparar para provas em circuitos curtos, conhecidas como critério

Quando falamos em ciclismo de estrada, rapidamente pensamos em grandes pelotões cruzando uma rodovia. Porém, a realidade brasileira é bem diferente. Devido à pequena cultura do esporte em nosso país, os organizadores encontram enormes dificuldades em fechar uma estrada. Assim, a maioria das provas acontece dentro de cidades, em circuitos curtos, com muitas arrancadas, subidas duras e curvas. Esse é o formato da famosa prova conhecida como critério, que precisa de um treinamento específico.

O treinamento para um critério, no entanto, é diferente do treinamento para uma prova de fundo. Na estrada, o ciclista deve manter o passo elevado por longos períodos. Já nos critérios, a explosão é fundamental para que ele sobreviva às inúmeras arrancadas. É um tipo de prova bem complexo devido ao grau de exigência, na qual o ciclista deve ser bem completo — subir bem e ao mesmo tempo ter um sprint bem forte. Assim, conversamos com o treinador da Race Consultoria Esportiva, Danilo Bleinroth, que explicou alguns pontos importantes na preparação para uma prova de critério.

Periodize os treinos
A periodização do treinamento é a melhor forma de chegar à competição no auge da performance. Períodos muito longos de treinamento abrem brecha para o atleta chegar à prova com o desempenho prejudicado, já que o desgaste do treinamento se acumula acima do limite de absorção do corpo. Para uma competição, o ideal é uma periodização de 12 a 16 semanas de treinos específicos.

Comece pela base
Antes do treinamento específico, é importante fazer uma base forte de 12 semanas para melhorar o desempenho e evitar lesões. No caso da preparação para o critério, a base deve ser focada no trabalho com cadências elevadas e intensidades moderadas — esse tipo de prova não carece de treinos de longa duração. A sugestão é realizar quatro ou cinco intervalos de 10 minutos, com uma intensidade um pouco abaixo daquela que você suportaria durante 1 hora. Ao longo de cinco semanas, aumente a intensidade dos treinos e utilize a sexta semana para descansar fazendo pedais mais leves.

Invista na variedade
Após a base, procure variar a planilha com treinamentos intervalados tanto no plano como em subida. Pode ser uma sequência de sete tiros com 3 minutos de duração cada, em alta intensidade (na máxima potência que conseguir manter do começo ao final do tiro), e intervalos de 3 minutos de descanso entre eles. Ou ainda cinco tiros de 5 minutos em alta intensidade com 5 minutos de descanso. Isso fará com que você eleve seu VO2 Máx. e, consequentemente, seu limite máximo de trabalho.

Abuse dos tiros
Neste tipo de treino é importante elevar ao máximo a intensidade, chegando a 100% em cada intervalo. Comece com seis sprints de 10 segundos com intervalo de 10 segundos para recuperação entre eles. Depois, descanse por 2 minutos e faça quatro sprints de 15 segundos, com 15 segundos para recobrar o fôlego. Em seguida, faça mais um descanso de 2 minutos e parta para três sprints de 20 segundos, com 20 segundos de descanso. Para finalizar, descanse mais 2 minutos e, durante 3 minutos, faça sprints de 10 segundos com 20 segundos de descanso. Se sua prova tiver meia hora de duração, pare por aqui. Se tiver 45 minutos, repita o último intervalo mais uma vez. Agora, se a corrida for de 1 hora, repita o último intervalo três vezes. Esse treino deve ser feito duas vezes por semana.

Desacelere perto da prova
Uma semana antes da competição, a recomendação é reduzir o volume de treino em cerca de 40%. Na segunda e quinta-feira, faça três intervalos em ritmo de corrida com duração entre 60 e 120 segundos. Na terça e na sexta, o pedal deve ser leve e de baixa quilometragem, só para soltar as pernas. Na quarta e no sábado, faça três intervalos de 40 segundos, aumentando a cadência gradativamente. No domingo, boa prova!

Por Gustavo Figueiredo

(Matéria publicada na edição 108 da revista VO2 de março, de 2015)