Dica

Ciclismo: carboidratos para ter no prato

• 07/04/2015

Além dos géis e bebidas esportivas, os alimentos naturais são a nossa principal fonte de energia. O difícil é acertar na escolha dos carboidratos

Para quem pedala com intensidade, a pergunta que se faz já não é mais se é necessário ou não usar repositores de carboidrato, e sim quais deles usar. Indicados para (como o nome já diz) repor ou fornecer energia antes, durante e depois dos treinos e provas, esses repositores são essenciais para o organismo manter os seus estoques de glicogênio nos músculos e no fígado, aumentando a disposição durante o pedal. Além disso, a energia dos carboidratos (a indicação é de 30 a 60 g por hora) é liberada em uma velocidade até três vezes maior do que a derivada da gordura. Isso significa menos cansaço, mais força e velocidade no pedal.

No ciclismo, esse combustível costuma ser usado na forma de gel, de barra e de bebidas esportivas, cada um com seus prós e contras. Mas isso não quer dizer que não podemos encontrá-lo nos alimentos naturais, como pão, arroz e macarrão, livres de aditivos químicos. O grande desafio é saber exatamente o que colocar no prato, diante das vastas opções que o cardápio oferece — charada que vamos matar para você a seguir, com a ajuda de uma nutricionista. Antes, porém, que tal uma análise rápida dos repositores de carboidrato em seus diferentes formatos?

O melhor de cada um
A principal vantagem do gel é a sua rápida absorção pelo organismo. Além disso, é um alimento de alto índice glicêmico. Em contrapartida, não falta quem não reclame de seu gosto (muito doce) e consistência, considerados indigestos. O mesmo não se aplica aos carboidratos na forma de barra. Além de fornecer energia de rápida absorção e restabelecer o glicogênio perdido durante a atividade física, eles têm sabor de sobremesa.

Por sua vez, as bebidas esportivas e a mistura de maltodextrina e água oferecem a conveniência de poder ser levadas na caramanhola presas à bike e de hidratar o atleta ao mesmo tempo em que repõem o carboidrato.

“A opção por um tipo ou outro vai do gosto de cada atleta. Não há diferença entre eles. Em qualquer uma das formas, esses repositores fornecem a quantidade de energia de que o atleta precisa em um determinado tempo de exercício”, explica Erick Oliveira, nutricionista especializado em exercício físico, nutrição e medicina na saúde e no esporte e representante do Gatorade Sports Science Institute (GSSI) no Brasil.

Já os carboidratos extraídos diretamente dos alimentos oferecem a vantagem de ser saborosos e não restringirem a dieta, podendo ser encontrados tanto no macarrão, no arroz e na batata como nos pães em geral, na aveia e nas frutas.

Matando a charada
Para não errar na escolha, em se tratando de alimentos naturais, a melhor forma é descobrir o índice glicêmico de cada um deles e, consequentemente, a velocidade de absorção pelo organismo. “Os alimentos de médio índice glicêmico (IG) provocam uma resposta média de 30 a 40 minutos após serem consumidos. Já os de alto IG promovem rápido aumento da glicemia, sendo assim uma fonte imediata de energia. Sua resposta ocorre entre 15 e 20 minutos após a ingestão”, ensina Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria.

Porém, dificilmente um atleta consegue montar esse cardápio por conta própria, pois achar o carboidrato certo para ser consumido na hora certa é bem, bem complicado. Isso porque cada alimento tem, em teoria, um tempo para ser absorvido pelo organismo. E se ele está misturado a fibras e proteínas, por exemplo, esse tempo pode mudar.

Na prática, funciona assim. Se o atleta teve uma boa alimentação antes do treino, com uma quantidade de carboidratos que garanta energia para a primeira hora de pedal, ele pode, após 40 minutos de exercício, consumir um sanduíche ou uma bananinha com açúcar, por exemplo, para ter energia para a segunda hora de treino. Mas se ele já saiu para o treino mal alimentado, ao comer esse mesmo lanchinho, após os 40 minutos de exercício, seu estoque de energia já estará no limite. Com isso, as chances de o carboidrato não fazer efeito em tempo hábil são muito grandes.

Dose certa
No cálculo da quantidade de carboidrato pesam fatores como intensidade e duração do treino, além da quantidade de músculos envolvidos na atividade. Em geral, a matemática é simples. Por exemplo, veja a imagem 1 abaixo:

Porém, de acordo com uma pesquisa feita pelo GSSI, em média os atletas consomem apenas 40% de suas necessidades diárias. Isso significa maior chance de fadiga, músculos mais pesados e dificuldade de concentração para manter o exercício em uma intensidade não estressante.

Olho no índice
O cálculo do índice glicêmico (IG) é quase uma matemática impossível. Isso porque o carboidrato em si — ou seja, o açúcar — tem uma determinada taxa, mas ao ser associado a outros nutrientes, esses valores se alteram. “Uma coisa é o cálculo do IG do açúcar, outra é o cálculo do alimento como um todo, dentro do prato, dos outros alimentos consumidos, do horário de consumo e da sua forma. Não é um processo simples”, explica Fabiana Honda.

O ideal, ao montar a sua tabela de alimentos para reposição de carboidrato, é sentar com um nutricionista e conhecer um pouco mais das alternativas disponíveis. Lembrando que é preciso experimentar esses alimentos durante os treinos e nunca “estreá-los” em dia de prova.

Energia alternativa
Em 1991, a nutricionista Mirtes Stancanelli, do Laboratório de Bioquímica do Exercício (Labex/Unicamp), substituiu a maltodextrina dos atletas do time de futebol da Ponte Preta por caldo de cana. O resultado? “A garapa é o alimento mais adequado para a reposição do glicogênio muscular, uma vez que uma pequena quantidade repõe aproximadamente 60% do glicogênio, além de outras vitaminas e minerais”, garante ela. Cheio de nutrientes, o caldo de cana não apenas repõe o glicogênio muscular como atua como hidratante — por conter sódio e potássio — e ainda ajuda a restaurar o sistema imunológico do atleta, pela quantidade de vitaminas que oferece. Além disso, é considerado um excelente oxidante, quando misturado a frutas como maracujá, morango ou limão. A pedida, então, é terminar o treino entre amigos com uma roda de garapa.

Fome de quê?
Opções de alimentos caseiros pela quantidade de carboidrato,  veja na imagem abaixo 2

(matéria publicada na edição 83 da revista VO2, agosto de 2012)

Por Nanna Pretto