Dica

Nutrição: Alimentos que Hidratam

• 12/03/2015

Ricos em água e nutrientes, legumes, verduras e frutas são uma boa pedida para o cardápio do ciclista no verão, pois ajudam a repor os líquidos e sais minerais eliminados pelo suor durante o pedal

No calor, a preocupação com a hidratação deve ser dobrada, principalmente entre os ciclistas. Pedalar — seja por esporte ou para locomoção diária — aumenta significativamente a perda de líquidos e sais minerais por meio do suor (não apenas sódio, mas também cloro, potássio, cálcio e magnésio). Segundo a literatura, um adulto perde normalmente de 12 a 23 ml de água por quilo de peso corporal ao dia. Já durante a prática de exercícios intensos, o corpo elimina cerca de 500 ml/h de suor, volume que pode chegar a 2.000 ml/h em dias mais quentes. Essa perda faz aumentar a temperatura corporal e a incidência de cãibras, diminuindo o desempenho e prejudicando o bom funcionamento do organismo — isso sem falar no risco de desidratação, com consequências mais graves à saúde. Assim, para evitar esses problemas, é necessário fazer a reposição adequada.

A principal forma de repor essa perda é consumindo água ou bebidas isotônicas, porém não é a única. A ingestão de líquidos também se dá pelo consumo de alguns alimentos, como frutas, legumes e verduras, que contam com grande quantidade de água em sua composição (em média, 80% do peso dos vegetais e frutas é composto por água), além de serem ricos em nutrientes e contribuírem para a reposição dos sais minerais. Por conta do alto teor de líquidos, esses alimentos são mais refrescantes e fáceis de ser digeridos. Têm ainda a capacidade de repor eletrólitos, principalmente o sódio e o potássio, que atuam no equilíbrio de líquidos no organismo, além de boa quantidade de antioxidantes, que ajudam a combater o excesso de radicais livres responsáveis pelo envelhecimento das células.

Para obter esses benefícios, o recomendado é consumir diariamente de três a cinco porções de frutas, além de duas de folhas e duas de legumes. O ideal é incluir as frutas no café da manhã e nos lanches, e as folhas e legumes no almoço e no jantar. De preferência consumi-los crus, porque assim conservam os nutrientes, mas sempre bem higienizados.

Listamos alguns alimentos ricos em água e nutrientes e sugerimos algumas receitas para incluí-los nas refeições.

Pepino — a água corresponde a aproximadamente 95% de sua composição. Ele possui baixo teor de calorias e é rico em fibras, além de contar com nutrientes como magnésio, potássio, vitamina B5, vitamina C e os carotenoides, substâncias antioxidantes associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Abobrinha — outro legume com 95% de água e poucas calorias (27 kcal por 100 g). É também uma boa fonte de vitamina C e de ácido fólico, vitamina hidrossolúvel que pertence ao complexo B e contribui para a formação de proteínas estruturais — presentes nas células do nosso corpo — e hemoglobina — glóbulos vermelhos encontrados no sangue.

Espinafre — essa hortaliça possui nutrientes da mais alta qualidade. Além de contar com ácido fólico, é ótima fonte de vitaminas K, A, C, B2 e B6, magnésio, manganês, ferro e potássio. Contém em torno de 94% de água na sua composição e pode ser consumida crua ou cozida.

Tomate — legume rico em licopeno (média de 3,31 mg em 100 g), vitaminas do complexo A e complexo B e minerais importantes, como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico, cálcio e frutose. Quanto mais maduro, maior a concentração desses nutrientes. É composto de 95% de água.

Melancia — fruta altamente refrescante, ideal para ser consumida nas épocas de muito calor, pois ajuda a saciar a sede. É composta por cerca de 90% de água e conta com baixo valor calórico, além de conter licopeno — carotenoide que confere pigmentação vermelha à sua polpa — e possuir propriedade antioxidante.

Brócolis — entre as hortaliças, é a que possui maior concentração de ferro, nutriente essencial para a síntese das células vermelhas do sangue (hemácias), responsáveis pelo transporte de oxigênio para todas as células do corpo. Também é rico em fibras e boa fonte de cálcio, vitaminas (A, B, C e K) e carotenoides (betacaroteno, luteína e zeaxantina). Costuma ter mais de 90% de água na versão cozida.

Morango — excelente fonte de vitamina C, também é rico em glutationa, taninos e compostos fenólicos (com destaque para as antocianinas e elagitaninas), nutrientes de propriedade antioxidante que combatem os radicais livres. Também possui ácido fólico e potássio. Contém mais de 90% de água em sua composição e uma xícara cheia da fruta tem apenas 46 calorias.

Melão — composto por 80% de água e uma quantidade moderada de açúcares. Entre as frutas frescas, é uma das mais ricas em sódio, e contém ainda potássio e magnésio. A quantidade de betacaroteno varia conforme a intensidade de pigmento alaranjado da polpa. Os melões de casca reticulada, por sua vez, são considerados boa fonte de betacaroteno (que se transforma em vitamina A no corpo), vitamina C e carboidratos, provenientes dos açúcares da fruta.

Qual é a necessidade diária de líquidos?

Considerando o consumo de adultos e as recomendações nutricionais internacionais, os líquidos — água e bebidas — correspondem a 81% do total da ingestão de água diária necessária (cerca de 2 a 3 litros/dia), sendo os 19% restantes provenientes dos alimentos (cerca de 700 ml/dia). A necessidade diária total gira em torno de 35 ml por kg de peso — uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, teria de ingerir 2.450 ml ou 2,45 litros de água diariamente. Para aqueles que praticam atividade física intensa, a quantidade deve ser maior. De acordo com o American College of Sports Medicine, deve-se ingerir 500 ml de líquidos 2 horas antes e hidratar a cada 15-20 minutos de exercício, chegando a um total de 600 a 1.200 ml a cada hora de atividade — lembrando que a água deve conter uma concentração de 4% a 8% de carboidrato e ⅓ de colher (sopa) de sal por litro para hidratação durante a atividade. Já para saber quanto deve ser reposto após o exercício, a recomendação é pesar-se antes e depois. Com base na diferença entre os valores, é possível calcular a necessidade de reposição na proporção de 1 ml para cada 1 g perdido.

Receitas

Salada de rúcula com tomate e melancia

1 xícara de tomate bem cortadinho
1 xícara de melancia sem sementes bem cortadinha
1 colher (sopa) de folhas de salsinha
1 colher (chá ou sopa?) de azeite
1 colher (chá ou sopa?) de cebola crua
1 colher (café) de sal
Modo de preparo

Misture os ingredientes e adicione um prato raso de rúcula.
Rendimento: 1 porção

Abobrinha em rodelas assada com tomate e Polenguinho

1 abobrinha pequena
1 tomate salada bem picadinho
1 Polenguinho light cortado em quadradinhos
1 colher (sobremesa) de tomilho
1 cebola bem picada
pimenta a gosto
uma pitada de sal
1 colher (sobremesa) de azeite
Modo de preparo:

Corte a abobrinha em rodelas e disponha-as na frigideira. À parte, misture a cebola, o tomate, o tomilho, sal e pimenta. Coloque sobre as rodelas de abobrinha. Adicione um quadradinho de Polenguinho light em cada rodela. Regue com azeite e leve ao fogo médio por 20 minutos.
Rendimento: 1 porção

Suco hidratante

200 ml de água de coco
10 unidades de uva Itália
Modo de preparo:

Bata a uva Itália no liquidificador com a água de coco, coe e adicione três cubos de gelo.
Rendimento: 1 porção

Suco diurético

1 pepino
1 talo de salsão
2 maçãs
1 colher (sopa) de hortelã
Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes cortados no liquidificador com um pouco de água. Adicione gelo e sirva. Adoce com 1 colher (chá? Sobremesa?) de geleia sem açúcar de framboesa.

Matéria publicada na revista Vo2 #107, de fevereiro de 2015
Por Maurício Erreira de Goes