Dica

Treine como se estivesse em uma prova

• 08/12/2014

Prepare-se para situações de competições variando a intensidade nos treinamentos

Conteúdo publicado anteriormente na revista VO2 Bike, edição 105, setembro/outubro 2014
Por Ana Lídia Borba

O santista Rafael Cruz “Palito” ganhou fama recentemente graças ao sucesso que vem obtendo com a Equipe CPH, de Balneário Camboriú, na qual (em parceria com os técnicos Carlos Moraes e Talita Amorelli e o fisioterapeuta Charles Costa) trabalha com uma dezena de atletas profissionais, incluindo o melhor atleta de longa distância do País na atualidade, Igor Amorelli. O técnico defende a especificidade nos treinamentos, por isso frequentemente elabora sessões com muitas variações de intensidade e simulados de prova — que chegam a durar mais de 6 horas para seus atletas de Ironman.

Os especialistas em longa distância também fazem trabalho de velocidade o ano todo, ainda que perto das provas o ritmo se aproxime do objetivo da competição, para que estejam aptos a reagir às demandas da disputa. No ciclismo, a maioria dos atletas da equipe (inclusive os amadores) já utiliza medidores de potência — o que torna os treinos precisos e a análise dos mesmos muito mais objetiva. No entanto, a percepção de esforço ainda é muito valorizada pelo técnico, que argumenta que o atleta não pode ficar dependente da ferramenta sob o risco de “se perder” durante uma competição em caso de problemas eletrônicos.

Palito preparou um treino de 90 minutos indicado para atletas que fazem provas de distância sprint a meio Ironman. “Esta sessão faz o atleta andar em todas as zonas de competição, de sprint a 70.3. Cada série vai prepará-lo para diversas situações de prova: ataques em triathlon com vácuo, passo para provas longas e ritmo para contrarrelógios de média distância”, explica.

Sessão

15 min aquecimento (girando em torno de 95 rpm)
6x (2 min Z5 + 3 min Z1)
2x (5 min Z4 + 5 min Z1)
10 min Z3
15 min giro leve

Zonas de treino

Z1 (aeróbico leve): até 55% do FTP ou 60% da FC máx.
Z2 (limiar aeróbico, endurance): 55%-75% do FTP ou 60%-70% FC máx.
Z3 (ritmo, moderado): 75%-90% FTP ou 70%-80% FC máx.
Z4 (limiar anaeróbico, cansativo): 90%- 105% FTP ou 80%-90% FC máx.
Z5 (VO2 máximo, muito cansativo): 105%-120% FTP ou acima de 90% FC máx.
Z6 (anaeróbico): acima de 120% FTP; intensidade máxima, sprint
FTP – Functional Threshold Power ou Limiar Funcional de Potência
FCM – Frequência Cardíaca Máxima