Dica

Alternando a intensidade sobre duas rodas

• 06/06/2015

Ganhe velocidade e resistência no pedal com o treino intervalado

Ganhe velocidade e resistência no pedal com o treino intervalado 

O treino intervalado é utilizado há muitos anos por atletas das mais variadas modalidades esportivas para ganho de performance. Trata-se de uma combinação de períodos curtos com estímulos de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação de baixo esforço, ao longo de uma sessão de treinamento. Segundo Igor Laguens, treinador da Laguens Race Fit, o treino intervalado estimula diversas mudanças fisiológicas no atleta, promovendo a melhora da capacidade aeróbica, assim como maior tolerância ao acúmulo de ácido lático. São adaptações que resultam em melhor performance, maior velocidade e resistência. 

Exemplo de treino intervalado 

- 6 minutos girando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCM) 
- 2 minutos em ritmo forte (entre 75% e 85% da FCM) 
- Repetir os intervalos até completar 32 minutos. 

*FCM ? Frequência Cardíaca Máxima / *RPM ? Rotações por Minuto 

Previne lesões e favorece perda de peso 

Laguens salienta ainda que esse tipo de treino também ajuda na prevenção de lesões ocasionadas por esforço repetitivo, além de possibilitar o aumento de intensidade nos treinos sem gerar o risco de overtraining. De acordo com o American College of Sports Medicine (Escola Americana de Medicina Esportiva), os treinos curtos de alta intensidade são os que mais queimam calorias - em comparação aos longos de baixa intensidade. Assim, se um dos objetivos do atleta é perder alguns quilos, os intervalados também são uma boa pedida. ''Um ponto importante a se enfatizar é que o intervalado não é um treino de tiro, de máximo esforço. Ou seja, a proposta não é chegar a 100% da frequência cardíaca máxima, mas sim praticar estímulos de alta intensidade, aliando também um ganho de velocidade média ao longo dos intervalos'', complementa Igor, que lista algumas dicas e recomendações para quem quer acrescentar o intervalado na sua preparação (abaixo). 

DICAS E RECOMENDAÇÕES 

- Aqueça muito bem antes de começar os intervalos 
- Comece com intervalos curtos (entre 2-3 minutos, com descanso de 4-6 minutos), até inverter essa proporção e aumentar os tempos e velocidades 
- Mantenha um passo/ritmo constante, porém intenso, durante os intervalos intensos 
- Faça mudanças de marchas trabalhando com diferentes cadências: 50-60 rpm para 100-110 rpm 
- Adicione mais repetições com o tempo 
- Aumente intensidade ou duração de um intervalo à medida que ganhar condicionamento, mas nunca os dois de uma vez. 

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 103, maio-junho/2014