Certificado Cadastur - Ministério do Turismo do Brasil - 26.064298.80.0001-2

É possível treinar MTB no asfalto?

  • 09/10/2015

Evoluir nas trilhas treinando MTB no asfalto pode parecer um sonho para muitos mountain bikers. Será?


Por Gustavo Figueredo / Site Ativo/Prólogo

 

Para muitos mountain bikers, fazer trilhas durante a semana é praticamente impossível. Com isso, surge a dúvida: é possível evoluir nas trilhas treinando MTB no asfalto? Para André Melo, diretor técnico da assessoria esportiva homônima, de São Paulo, é sim. O treinador pondera que é perfeitamente viável reproduzir o estímulo fisiológico do MTB treinando no asfalto, pois as características das capacidades trabalhadas pouco diferem. A única ressalva é quanto à técnica de pilotagem, que de fato só pode ser aprimorada nas trilhas. A seguir, André dá sugestões de como desenvolver um bom treino no asfalto.

 

COMEÇANDO PELA BASE

Com muitos buracos e saltos, o MTB exige um corpo forte, algo dificilmente conquistado na estrada. Portanto, a recomendação é que a base seja acompanhada de um fortalecimento geral, com ênfase em resistência muscular. Para isso, aposte em exercícios com menos peso e séries longas, variando entre 20 e 30 repetições. As sugestões são abdominais, flexões de braço, barras fixas e movimentos para a lombar — movimentos básicos que fortalecem o corpo como um todo. Durante essa fase, que dura aproximadamente três meses, o ciclista deve rodar cinco vezes por semana, sendo importante que um desses pedais seja na trilha. Outra dica é correr a pé uma vez por semana, o que auxilia no condicionamento cardiovascular, pois possui uma maior exigência ventilatória em relação ao pedal, além de recrutar diferentes musculares.

Exemplo de treino de MTB no asfalto: rodagem contínua de 40 minutos a 1 hora, com intensidade moderada.

 

NO MEIO DO CAMINHO

Na fase intermediária, conhecida como Build, são cerca de dois meses para construir a forma. Nesse período, deve haver o aumento da intensidade e a diminuição do volume. A corrida já não é necessária porque o treinamento tornasse mais específico. Todavia, o ciclista pode continuar com o fortalecimento. Para evitar o desgaste excessivo, pedale apenas três ou quatro vezes por semana.

Exemplo de treino MTB no asfalto: aquecimento de 10 minutos, sete tiros de 3 minutos em alta intensidade com 3 minutos de recuperação após cada tiro.

 

NO PICO

No auge do treinamento, o ideal é ser mais específico. Se o objetivo for cross country (XC), é preciso que a técnica seja aprofundada nas semanas próximas ao pico de desempenho. Nessa fase, a sugestão são treinos MTB no asfalto de curta duração e intensidades elevadíssimas durante quatro semanas. Outro detalhe importante é parar com os complementares e pedalar apenas três ou quatro vezes por semana.

Exemplo de treino MTB no asfalto: aquecimento de 10 minutos, nove tiros de 30 segundos no plano em altíssima intensidade com 2 minutos de recuperação; ou nove tiros de 1 minuto em subida com 30 segundos de recuperação após cada tiro. Repita duas vezes com 5 minutos de descanso entre cada série.

 

(matéria publicada na edição #110, julho/agosto 2015)

Compartilhe

Curta nossa Fan Page

Veja também

Bikers Rio Pardo | Dica | Cicloturismo: como se preparar para uma viagem de bicicleta

Cicloturismo: como se preparar para uma...

Viajar de bicicleta é uma aventura inesquecível. Desde pequenos trajetos até viagens inter... veja +

Bikers Rio Pardo | Dica | 10 alimentos que têm mais potássio do que a banana

10 alimentos que têm mais potássio do qu...

Na hora de repôr as energias, muitos atletas têm como primeira opção a banana, conhecida p... veja +

Bikers Rio Pardo | Dica | Sua bike está segura? Veja como trancar sua bicicleta na rua

Sua bike está segura? Veja como trancar...

Um dos maiores pesadelos de quem usa a bicicleta como meio de transporte é não encontrar a... veja +

Bikers Rio Pardo | Dica | Três exercícios incríveis para quando você está sem tempo para pedalar

Três exercícios incríveis para quando vo...

Sem tempo para pedalar? Sem problema! Você pode fazer esses exercícios de alta intensidade... veja +

ACESSE O SITE

Ainda não possui conta? Clique aqui para se cadastrar!

Esconder

Recuperar senha?

Perdeu a senha? Informe o seu e-mail. Você receberá um link para recuperar a senha.

Mensagem de erro!



Voltar para login

Fechar

Próximo Evento: Ciclo Aventura - VARGEM GRANDE do Sul - 22/07/2018

Bikers Rio Pardo | Ciclo Aventura - VARGEM GRANDE do Sul