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A importância do magnésio na dieta do ciclista

  • 17/04/2015

Entre os praticantes do ciclismo, este mineral é de extrema importância para o desempenho. Sua deficiência pode ser a causa de câimbras musculares em exercícios de longa duração e alta intensidade


Entre os praticantes do ciclismo, este mineral é de extrema importância para o desempenho. Sua deficiência pode ser a causa de câimbras musculares em exercícios de longa duração e alta intensidade.

Entre os minerais essenciais para o organismo humano, o magnésio é considerado o segundo em importância, logo depois do potássio. Em nosso corpo há, em media, de 21 a 28 gramas de magnésio, distribuídos principalmente nos ossos, músculos e tecidos.

Entre os praticantes de esportes aeróbicos como o ciclismo, presença do mineral é de extrema importância para seu bom desempenho. Entre as funções do magnésio no corpo humano destacam-se:

  • Contração e relaxamento muscular;
  • Funcionamento de certas enzimas do organismo;
  • Produção e transporte de energia;
  • Produção de proteínas
  • Diminuição da atividade dos radicais livres, que provocam o envelhecimento celular.


Além disso, o magnésio é um dos minerais responsáveis pelo correto funcionamento do músculo cardíaco, além de funcionar como um tranquilizante natural, já que produz relaxamento dos músculos esqueléticos, assim como da musculatura dos vasos sanguíneos e do trato gastrointestinal.

O magnésio desempenha papéis antagônicos ao cálcio. O cálcio promove a contração muscular e o magnésio o relaxamento. Por essa razão, a deficiência deste elemento pode provocar contrações involuntárias, tremores, câimbras, arritmias cardíacas, inibição da síntese de DNA e RNA, alterações de humor, confusão mental e desorientação, fadiga, insônia, taquicardia.

A deficiência deste mineral no organismo pode ser causa de câimbras musculares em exercícios de longa duração e alta intensidade. A carência de magnésio também está associada ao cansaço prematuro em treinamentos de resistência. Bons níveis de magnésio ajudam a melhorar o rendimento e a prevenir danos musculares.

 

Como consumir e onde encontrar

A ingestão diária de magnésio deve ser entre os 300 e 350 mg por dia para homens e 280 mg por dia para as mulheres.

O magnésio pode ser incorporado ao corpo mediante a ingestão de suplementos e alimentos fortificados com este e outros minerais e nutrientes, embora possa ser encontrado em abundância em frutos secos, como as nozes, castanhas de caju e do Pará, amêndoas, feijões e ervilhas, além de verduras de folhas verde escuras e em frutas como o abacate, a banana e a uva. 

Também podemos cobrir a necessidade diária de magnésio facilmente consumindo os seguintes alimentos:

  • Uma xícara de chocolate com leite e três fatias de pão integral;
  • Uma porção de carne acompanhada de salada verde.
  • Uma xícara de legumes cozidos.
  • Uma banana grande.

Assim como existem alimentos que ajudam a deixar o magnésio em dia no organismo, há também os vilões do mineral, como o álcool e a cafeína, que aumentam a excreção do mineral pela urina e devem ser evitados em atletas que tenham carência deste mineral.

 

Fonte: MTB Brasília

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